Nødhjelp for stive hofteleddsbøyere

Jeg blir aldri lei av å si at man aldri blir ferdig med å utvikle solhilsenen. Det er noe av det første man lærer i yoga, og det man aldri kommer i mål med. I starten kan en solhilsen virke uoverstigelig. Man blir andpusten og skjønner ikke hvor man skal puste inn og ut, man mangler armstyrke, man blir svimmel av å vekselvis se opp og ned, det er smertefullt å svaie ryggen – og det er vanskelig å tråkke frem til hendene fra downward facing dog.

Ved siden av Chaturanga (smal pushup) er dette fremoversteget det jeg ser folk slite mest med. Dette henger som regel sammen med veldig stiv iliopsoas.

Her er forklarer Store medisinske leksikon hva iliopsoas er:

Musculus iliopsoas, muskel i lenderyggen og bekkenet. Muskelen er sammensatt av tre atskilte muskler: musculus iliacus, som går fra innsiden av hoftebenet, og musculus psoas major og minor, som begge utgår fra hver side av korsryggens virvler. Alle går under lyskebåndet, hvor de forener seg, og fester seg på innsiden av lårbenet (på trochanter minor). Iliopsoas er en viktig utadrotator og den viktigste bøyemuskelen i hofteleddet.

Hvis dette området er stivt, begrenser det ikke bare bevegelsesfriheten – det kan også føre til smerter i ryggen. Derfor er det svært viktig å oppøve fleksibiliteten før man stivner fullstendig og blir til en tømmerstokk (er man stiv i en alder av 30, er det bare å grue seg til man blir 40, 50, 60 0g 70 …).

Hos de fleste er også styrken ganske dårlig. Muskelen er altså stram uten å være sterk. Ingen god kombinasjon! På grunn av svake hofteleddsbøyere er Utthita Hasta Padangusthasana for mange den verste øvelsen de kan tenke seg – særlig siste trinn!

Holde seg selv i tåen med rett ben?! Umulig!
Holde seg selv i tåen med rett ben?! Umulig!
Grøss! Her blir det enda verre. Benet skal svinges rett ut - UTEN at hoften løftes.
Grøss! Her blir det enda verre. Benet skal svinges rett ut – UTEN at hoften løftes.

Og til slutt skal man stå med benet rett ut foran seg, i fem hele pust.

Det er med andre ord viktig med en kombinasjon av tøyeøvelser og styrkeøvelser.

Her er en video av to øvelser som de fleste kan klare, selv nybegynnere:

Det nevnes ikke spesifikt i videoen, men her er pusten veldig sentral. Man puster inn når man retter seg opp …

IMG_1221

… og puster ut idet man skyver seg fremover. En tommelfingerregel er at man alltid tøyer på utpust.

IMG_1222

Ønsker man å øke strekken i denne øvelsen, kan man strekke armene opp, og kanskje til og med lene seg litt bakover.

IMG_1220

En lignende strekk kan man oppnå med en stående variant, såkalt crescent moon eller Alanasana.

IMG_1223

Roterer man bakerste hæl ned i gulvet, befinner man seg i Virabhadrasana 1. Derfra er ikke veien lang til Virabhadrasana 2.

IMG_1250

Og Viparita Virabhadrasana.

IMG_2688

Ned på gulvet igjen – tilbake til low lunge. Her kan man forsøke å legge inn en sidestrekk. Det er best å ha oppøvd en viss fleksibilitet før man prøver seg på denne øvelsen, ettersom man lett kan bli ganske ustabil om man ikke når nedi gulvet.

IMG_1212IMG_1217

En øvelse som aktiverer fremre lårmuskel samtidig som psoasmuskelen strekkes, er Utthan Pristhasana. Den er utfordrende hvis man har begrenset fleksibilitet, så det finnes heldigvis en forenklet versjon.

I den enkleste versjonen har man rette armer og kneet nedi gulvet. Det er viktig å ha rett rygg og parallelle hofter.

IMG_1227

For å aktivere fremre lårmuskel på benet som er strukket ut, kan man løfte opp kneet. Da intensiveres også strekken i hoften.

IMG_1226

Går dette greit, kan man gjenta samme øvelse med albuene i gulvet. Først med kneet nedi …

IMG_1225

… så med kneet opp.

IMG_1228

Som en siste finish kan man rotere kne og fot på fremre ben utover, og få en strekk på baksiden av hoften.

IMG_1229

IMG_1218

Etterpå kan det være godt å strekke ut lårmuskelen. Da strekker man seg bakover og griper ankelen på motsatt ben. Som man ser – her har jeg veldig stive muskler. Målet er å føre foten helt opp til setet.

IMG_1215

En svært sentral hofteåpner er Malasana. Her får man fatt i musklene nederst i ryggen, muskler som ofte verker fordi psoasmuskelen er for stram.

Malasana kan også utføres med vridning, gjerne med det ene benet utstrakt – Ardha Malasana:

IMG_1046

Ingen oversikt over hofteåpnere blir komplett uten å ta med hofteåpnere fra downward facing dog. Den enkleste varianten dreier seg om å åpne hoften utover til siden med strakt ben.

IMG_2869

En kraftigere strekk får man hvis man bøyer kneet i tillegg. Ønsker man en økt backbend, kan man se opp.

IMG_2870

Alle backbends strekker psoasmuskelen. Er man nybegynner, må man utøve forsiktighet, for det er fort gjort å knipe i korsryggen i forsøket på å få til best mulig svai. Det er viktig å huske på at det er i forsiden man skal kjenne øvelsen – der skal det strekke.

Upward facing dog, Urdhva Mukha Svanasana, er en god øvelse å begynne med. Den inngår i solhilsenen, og i motsetning til mange andre backbends, vender hodet oppover. Da blir man ikke så lett svimmel. Det viktige her er å sørge for å få skuldrene bakover, strekke hodet oppover og holde inn nederste del av magen. Da vil man også kjenne en strekk i psoasmusklene.

IMG_1248

Samme prinsipp gjelder i en dypere bakcbend som pigeon pose, Eka Pada Raja Kapotasana.

IMG_1255

I det hele tatt – om man gjør backbends på en korrekt måte, hvor man strekker på fremsiden av kroppen, er de veldig effektive for å løse opp i hoftene.

IMG_3974

IMG_5413

IMG_5844

IMG_6052

IMG_6856

IMG_2878

IMG_2877

IMG_1605

Men man trenger ikke presse seg inn i de mest intense strekkøvelsene for å få fatt i psoasmusklene. Av og til kan det rette være en passiv strekk. Da plasserer man noe under korsryggen (nærmere bestemt sacrum) – det aller beste er en yogablokk. En slik en:

yoga-block-reviews

Så strekker man seg bakover, gjerne med armene over hodet – og så ligger man og slapper av.

IMG_6790

IMG_6789

Dette er en øvelse som egner seg godt på slutten av en yogaøkt, eller for den saks skyld i begynnelsen, siden det er en mild og skånsom strekk. Og skånsomhet er nøkkelordet for all tøying. Det er ingen vits i å skynde seg! Tøyer man ofte og lenge, men skånsomt, vil fleksibiliteten komme.

Lytt til erfarne badefolk

Spørsmålet er eldgammelt. Eldre enn spørsmålet om hva som er best av te og kaffe. Eller hvem som er best av Beatles og Stones. Sikkert også eldre enn hva som er best av det teleologiske og det mekanistiske verdensbildet.

Nemlig: Hva er best – saltvann eller ferskvann?

Hva folk svarer, henger naturligvis sammen med hvor i landet de bor. Har man vokst opp i innlandet, er det klart at man foretrekker ferskvann, mens kystbeboere nok vil holde en knapp på saltvann. Men så har man også en tredje kategori, de som egentlig ikke har noen geografisk betinget preferanse, de som kort og godt ikke liker å bade. Min erfaring tilsier at de likevel vil falle ned på ferskvannssiden hvis de blir avkrevd et svar. Som regel av den enkle grunn at det stort sett er varmere i ferskvann. Og ingen maneter.

Ferskvann har etter alt å dømme flest fans. Skal vi dermed la flertallet avgjøre diskusjonen? Skal vi si at da har vi en konklusjon?

Så raske kan vi naturligvis ikke være. En nærmere drøfting trengs. For å snevre inn diskusjonen, vil jeg gjøre oppmerksom på at jeg snakker om norske forhold.

La oss ta fordelene ved ferskvann først:

– Det blir fortere varmt (her gjelder så klart mange unntak)
– Det er ingen maneter
– Det er mindre påvirket av været (fralandsvind er ikke et problem)
– Man slipper saltvann på huden og i håret
– Man slipper tang (dersom man er redd for tang, da – slik mange ferskvannsbadere er)
– Man slipper skjelleru, krabber, blåskjell og sjøstjerner (dersom man er redd for slikt, da – slik mange ferskvannsbadere er)

Så fordelene ved saltvann:

– Takket være tidevann og mer bevegelse i vannet er det stort sett friskere og renere, (her gjelder også unntak), og man slipper ikter og svømmekløe
– Vannet er som regel klarere, og det er mer å se på når man bruker dykkermaske
– Man kan se under vann uten å få ferskvannssvie i øyne og svelg – menneskets kroppsvæsker er salte
– Man flyter bedre i saltvann
– Man får en villere naturopplevelse, man kan skue mot horisonten
– Man får moteriktig saltvannshår og sunnere hud (saltvann tørker ut huden, men er også gunstig hvis man lider av eksem eller psoriasis)

La det være sagt – jeg setter pris på både ferskvann og saltvann. Jeg elsker å stupe ut i friskt saltvann, men liker også å svømme i et stille skogstjern i Nordmarka.

Det er likevel ingen hemmelighet at jeg foretrekker saltvann, jeg har jo tilbrakt alle barndomssomre på en øy hvor det ser slik ut som dette.

270543_10150311494436125_2714973_n

268391_10150311495386125_6870473_n

40804_455440816124_4757294_n

Jeg er med andre ord partisk. Dette er tross alt ansiktsuttrykket mitt når jeg får morgenbade i saltvann:

38736_453925291124_1706940_n

Og da jeg var – tja, kan jeg ha vært rundt nitten? – krafset jeg ned dette idealbildet på hvordan det skal se ut når man bader:

unnamed

Det skal nemlig ikke være noe som sperrer for horisonten dersom badet skal være i toppklasse. Og alene må man være.

Når jeg morgenbader i Oslofjorden, tenker jeg alltid på Ellida Wangel i Ibsens Fruen fra havet – etter å ha inngått ekteskap med Doktor Wangel, må hun ta sine morgenbad innerst i en fjord, og ikke i havgapet, slik hun er vant til.

Jeg er til og med så opptatt av å bade i friskt vann at jeg har en egen drømmekategori som handler om mislykte bad. I de drømmene ser vannet gjerne innbydende ut i starten, men så fort jeg kommer uti, blir saltvannet borte, og så plasker jeg rundt i en slags mudrete dam eller en bakevje. Noen ganger er det også industrieffekter i vannet, som avrevne mursøyler, stålvaiere eller skrot.

Men tilbake til saltvann. Jeg vil kaste lys over noe som ikke så ofte blir brakt på bane i saltvann vs ferskvann-diskusjonene – nemlig det faktum at det kreves trening, kunnskap og erfaring for å bade i saltvann. Veldig ofte når jeg har med meg ferskvannsfisker på sjøbad, skader de seg. De sklir på svaberget, tramper på rur og blåskjell, brenner seg på maneter, gurgler i dønningene eller kommer borti tang eller sjøstjerner og skriker og bærer seg (gurgling eller tangberøring er selvsagt ingen skade, men sånn oppfører ferskvannsfiskene seg). Kort sagt, de rammes av de farene som ganske riktig finnes i saltvann. Men her er saken – selv rammes jeg sjelden.

Det er naturligvis ikke slik at jeg er skjebnegudenes favoritt. Nei, jeg er bare en erfaren saltvannsbader. Jeg vet hvor man kan sette føttene for ikke å skli, har oppøvd en evne til å tråkke på både rur og blåskjell uten å skjære meg (dette kan kanskje sammenlignes med fakirkunst?), jeg vet hvordan man rekognoserer etter brennmaneter og hvor lange tråder de sannsynligvis har, samt hvor god tid jeg har til å stupe før brennmaneten som driver med strømmen rekker å komme frem, og jeg vet hvordan jeg navigerer i dønninger. Ja – og så er jeg ikke redd for tang og sjøstjerner. Det hjelper også.

Det lar seg nok ikke gjøre å komme frem til en endelig avgjørelse om hva som er best av saltvann og ferskvann. Men dette tror jeg jeg tør påstå:

Saltvannsbading er for viderekomne.

Jordbær og fullmåne

I dag er det fullmåne, og ikke bare det – det er jordbærmåne. Ifølge Farmer’s Almanac er dette navnet den indianske Algonquin-stammen satte på junimånen. Navnet viser selvsagt til at juni er tiden for høsting av jordbær.

Mer om jordbærmånen her:

I europeisk kultur er det også vanlig å kalle junimånen for mjødmåne, honningmåne, blomstermåne eller rosemåne. Men la oss holme oss til jordbær – oggså i Norge sammenfaller juni og jordbær. Så hvorfor ikke feire fullmånen med røde, kortreiste bær? Jeg er ikke spesielt nasjonalistisk anlagt, men etter noen uker på belgisk jordbærsubstitutt, smaker norske jordbær fantastisk, enten for seg selv…

photo2

… i juice – sammen med agurk, basilikum og stangselleri …

photo1-3

… eller i smoothie – sammen med avocado, blåbær, mandelmelk og chiafrø.

photo3

God jordbærmåne!

Wild Thing

Wild thing
You make my heart sing

Slik starter sangen som det engelske bandet The Troggs gjorde berømt i 1966. Året før kom originalversjonen, skrevet av Chip Taylor og spilt inn av The Wild Ones.

Imidlertid er det Jimi Hendrix som har den ultimate versjonen av sangen, synes jeg. Slik han også gjør «All Along the Watchtower» bedre enn Bob Dylan. For meg ER «Wild Thing» Jimi Hendrix.

Men «wild thing» er også navnet på en yogapositur – nemlig Camatkarāsana .

photo1photo1-2

Slik er den tradisjonelle fremgangsmåten:

– Start i downward facing dog, Adho Mukha Śvānāsana, og løft høyre ben rett opp bak.

– Åpne høyre hofte ut til siden og bøy kneet.

– Fortsett å åpne hoften og drei på venstre tåball, helt til høyre hånd løftes fra gulvet og høyre fot lander i gulvet utenfor matten

– Løft hoftene mot taket og strekk høyre arm bakover over hodet.

– Reverser bevegelsen for å komme tilbake til Adho Mukha Śvānāsana, og gjenta på motsatt side.

Dette er en avansert backbend, og bevegelsen kan lett kjennes skummel om man er stiv og uerfaren, så jeg vil ikke anbefale inngangen fra Adho Mukha Śvānāsana om man er helt yogafersk. Da er det bedre med å starte fra sideplanke, Vashistāsana. Det er både tryggere og mer kontrollert, og her viser yogalærer Kathryn Budig hvordan dette gjøres.

Hun demonstrerer også den tradisjonelle metoden.

Selv er jeg spesielt glad i å gå fra Warrior I, Vīrabhadrāsana, og direkte til Camatkarāsana, helst som del av vinyasa. Forleden utsatte jeg yogaklassen min for en vinyasasekvens med Camatkarāsana, og skjønt de sikkert ikke ville sagt det til meg om de ikke kunne fordra det, så tror jeg at bevegelsen slo an – det ble i alle fall mye smil og latter i rommet, og en mye løsere stemning enn den som pleier å hvile tungt når jeg sier at vi skal holde lav planke i tretti pust til…

Camatkarāsana, wild thing, er nemlig en positur som handler om glede. Oversatt til engelsk fra sanskrit betyr Camatkarāsana nemlig «the ecstatic unfolding of the enraptured heart».

Og da er vi kanskje ikke så langt unna «you make my heart sing»-linjen?

Så nå er det på tide å spille Jimi Hendrix – her fremfører han «Wild Thing» på Monterey Pop Festival i 1967, og setter til slutt fyr på gitaren sin.

Ny bok!

Nå er det omtrent et år siden jeg begynte å skrive de første linjene på den boken som nå snart er ferdig. Jeg tror ideen kom litt tidligere, kanskje i mars eller april, men det tok litt tid før jeg fikk satt meg ned og begynt å skrive. Jeg skrev vel noen linjer i mars i fjor, og så ble manuset liggende en stund – nesten helt til juli, da jeg satt på tog mellom Firenze og Bergamo. Da hadde jeg hatt ferie i fire dager – ekstremt sjelden kost for meg, men det var tydeligvis lurt, for da jeg var uthvilt kom kreativiteten strømmende.

Det varte imidlertid ikke så lenge. Etter en kort skriveraptus ble det et opphold som varte helt til september. Da opplevde jeg det motsatte av det som skjedde i Italia – denne gangen var det søvnunderskudd som gjorde susen. Dagen etter en altfor kort natt var hodet skjevt og ukritisk, og jeg kom meg i gang med skrivingen igjen. Denne gangen holdt jeg koken. Og nå er boken faktisk så godt som ferdig.

Jeg skrev kort sagt en god del raskere denne gangen enn den forrige. Spranget brukte jeg vel noe slikt som fem år på. Fordi jeg ikke fikk skrevet i ett strekk. Hver gang jeg tok fatt på manuset igjen, måtte jeg lese og skrive meg inn i det igjen, og siden det gjerne gikk over et år for hver gang jeg tittet på det, ble det til at jeg endret på en god del. Det var nok også slik at jeg bortprioriterte å skrive på manuset, siden jeg slett ikke følte meg trygg på at dette var en bok noen ville anta.

Denne gangen føltes det litt annerledes. Forstå meg rett, jeg tror ikke jeg har klippekort på utgivelser fordi jeg har klart å debutere. Men jeg følte meg sikrere på at dette var en bok som ville se dagens lys, og jeg hadde også lagt en slags plan sammen med redaktøren min. Dermed ble det lettere å prioritere skrivingen. Jeg kjente meg ganske trygg på at arbeidet ikke ville bli forgjeves. Sånn sett så kjenner jeg meg ikke helt igjen i det at andreboken skal være så vanskelig å skrive. Denne har det vært lettere å skrive, og underveis var tanken på at dette nesten helt sikkert skulle ut i verden, motiverende snarere enn noe som ga meg prestasjonsangst.

Men det må også sies at jeg er en person som gjerne tror jeg er refusert frem til boken faktisk står i bokhandelen, litt som på samme måte som at jeg var overbevist om at Brage-juryen hadde gjort en feil da de nominerte meg.(Dagen jeg fikk vite om nominasjonen, brukte jeg tid på å google forfattere som også het Heidi – bare for å være sikker på at de ikke hadde forvekslet meg med en annen. Helt sant.) Jeg frykter alltid det verste.

Altså var det en god følelse da jeg fikk kontrakten i posten. Nå er dette bare min andre bok, så det kan tenkes at jeg blir riktig blasert etter hvert, men det å ha kontrakten i hånden, det er veldig, veldig fint.

IMG_1061

Forresten gjenstår språkvask og korrektur. Så helt i mål er jeg selvsagt ikke. Men det kjennes som om det bare er sjarmøretappen som gjenstår. For nå vet jeg at våren 2015 kommer det ny bok av undertegnede. På Mangschou forlag denne gangen.

Ennå er vi bare halvveis i 2014, og jeg skal ikke foregripe begivenhetenes gang ved å drøfte innholdet eller si særlig mer enn HEPP – det kommer ny bok om noen evigheter. Jeg kommer nok til å skravle mer om boken når det nærmer seg utgivelse.

Men jeg våger meg allerede nå frempå med å dele det som faktisk satte tankeprosessen rundt boken i gang – det er nemlig en sang. For meg er musikk som bensin for skrivingen, og denne gangen var det Björk som ga meg et dytt, med «Pagan Poetry», som jeg har hatt på repeat cirka siden Vespertine utkom i 2001. Det er en sang som gir tankene vinger!