Nødhjelp for stive hofteleddsbøyere

Jeg blir aldri lei av å si at man aldri blir ferdig med å utvikle solhilsenen. Det er noe av det første man lærer i yoga, og det man aldri kommer i mål med. I starten kan en solhilsen virke uoverstigelig. Man blir andpusten og skjønner ikke hvor man skal puste inn og ut, man mangler armstyrke, man blir svimmel av å vekselvis se opp og ned, det er smertefullt å svaie ryggen – og det er vanskelig å tråkke frem til hendene fra downward facing dog.

Ved siden av Chaturanga (smal pushup) er dette fremoversteget det jeg ser folk slite mest med. Dette henger som regel sammen med veldig stiv iliopsoas.

Her er forklarer Store medisinske leksikon hva iliopsoas er:

Musculus iliopsoas, muskel i lenderyggen og bekkenet. Muskelen er sammensatt av tre atskilte muskler: musculus iliacus, som går fra innsiden av hoftebenet, og musculus psoas major og minor, som begge utgår fra hver side av korsryggens virvler. Alle går under lyskebåndet, hvor de forener seg, og fester seg på innsiden av lårbenet (på trochanter minor). Iliopsoas er en viktig utadrotator og den viktigste bøyemuskelen i hofteleddet.

Hvis dette området er stivt, begrenser det ikke bare bevegelsesfriheten – det kan også føre til smerter i ryggen. Derfor er det svært viktig å oppøve fleksibiliteten før man stivner fullstendig og blir til en tømmerstokk (er man stiv i en alder av 30, er det bare å grue seg til man blir 40, 50, 60 0g 70 …).

Hos de fleste er også styrken ganske dårlig. Muskelen er altså stram uten å være sterk. Ingen god kombinasjon! På grunn av svake hofteleddsbøyere er Utthita Hasta Padangusthasana for mange den verste øvelsen de kan tenke seg – særlig siste trinn!

Holde seg selv i tåen med rett ben?! Umulig!
Holde seg selv i tåen med rett ben?! Umulig!
Grøss! Her blir det enda verre. Benet skal svinges rett ut - UTEN at hoften løftes.
Grøss! Her blir det enda verre. Benet skal svinges rett ut – UTEN at hoften løftes.

Og til slutt skal man stå med benet rett ut foran seg, i fem hele pust.

Det er med andre ord viktig med en kombinasjon av tøyeøvelser og styrkeøvelser.

Her er en video av to øvelser som de fleste kan klare, selv nybegynnere:

Det nevnes ikke spesifikt i videoen, men her er pusten veldig sentral. Man puster inn når man retter seg opp …

IMG_1221

… og puster ut idet man skyver seg fremover. En tommelfingerregel er at man alltid tøyer på utpust.

IMG_1222

Ønsker man å øke strekken i denne øvelsen, kan man strekke armene opp, og kanskje til og med lene seg litt bakover.

IMG_1220

En lignende strekk kan man oppnå med en stående variant, såkalt crescent moon eller Alanasana.

IMG_1223

Roterer man bakerste hæl ned i gulvet, befinner man seg i Virabhadrasana 1. Derfra er ikke veien lang til Virabhadrasana 2.

IMG_1250

Og Viparita Virabhadrasana.

IMG_2688

Ned på gulvet igjen – tilbake til low lunge. Her kan man forsøke å legge inn en sidestrekk. Det er best å ha oppøvd en viss fleksibilitet før man prøver seg på denne øvelsen, ettersom man lett kan bli ganske ustabil om man ikke når nedi gulvet.

IMG_1212IMG_1217

En øvelse som aktiverer fremre lårmuskel samtidig som psoasmuskelen strekkes, er Utthan Pristhasana. Den er utfordrende hvis man har begrenset fleksibilitet, så det finnes heldigvis en forenklet versjon.

I den enkleste versjonen har man rette armer og kneet nedi gulvet. Det er viktig å ha rett rygg og parallelle hofter.

IMG_1227

For å aktivere fremre lårmuskel på benet som er strukket ut, kan man løfte opp kneet. Da intensiveres også strekken i hoften.

IMG_1226

Går dette greit, kan man gjenta samme øvelse med albuene i gulvet. Først med kneet nedi …

IMG_1225

… så med kneet opp.

IMG_1228

Som en siste finish kan man rotere kne og fot på fremre ben utover, og få en strekk på baksiden av hoften.

IMG_1229

IMG_1218

Etterpå kan det være godt å strekke ut lårmuskelen. Da strekker man seg bakover og griper ankelen på motsatt ben. Som man ser – her har jeg veldig stive muskler. Målet er å føre foten helt opp til setet.

IMG_1215

En svært sentral hofteåpner er Malasana. Her får man fatt i musklene nederst i ryggen, muskler som ofte verker fordi psoasmuskelen er for stram.

Malasana kan også utføres med vridning, gjerne med det ene benet utstrakt – Ardha Malasana:

IMG_1046

Ingen oversikt over hofteåpnere blir komplett uten å ta med hofteåpnere fra downward facing dog. Den enkleste varianten dreier seg om å åpne hoften utover til siden med strakt ben.

IMG_2869

En kraftigere strekk får man hvis man bøyer kneet i tillegg. Ønsker man en økt backbend, kan man se opp.

IMG_2870

Alle backbends strekker psoasmuskelen. Er man nybegynner, må man utøve forsiktighet, for det er fort gjort å knipe i korsryggen i forsøket på å få til best mulig svai. Det er viktig å huske på at det er i forsiden man skal kjenne øvelsen – der skal det strekke.

Upward facing dog, Urdhva Mukha Svanasana, er en god øvelse å begynne med. Den inngår i solhilsenen, og i motsetning til mange andre backbends, vender hodet oppover. Da blir man ikke så lett svimmel. Det viktige her er å sørge for å få skuldrene bakover, strekke hodet oppover og holde inn nederste del av magen. Da vil man også kjenne en strekk i psoasmusklene.

IMG_1248

Samme prinsipp gjelder i en dypere bakcbend som pigeon pose, Eka Pada Raja Kapotasana.

IMG_1255

I det hele tatt – om man gjør backbends på en korrekt måte, hvor man strekker på fremsiden av kroppen, er de veldig effektive for å løse opp i hoftene.

IMG_3974

IMG_5413

IMG_5844

IMG_6052

IMG_6856

IMG_2878

IMG_2877

IMG_1605

Men man trenger ikke presse seg inn i de mest intense strekkøvelsene for å få fatt i psoasmusklene. Av og til kan det rette være en passiv strekk. Da plasserer man noe under korsryggen (nærmere bestemt sacrum) – det aller beste er en yogablokk. En slik en:

yoga-block-reviews

Så strekker man seg bakover, gjerne med armene over hodet – og så ligger man og slapper av.

IMG_6790

IMG_6789

Dette er en øvelse som egner seg godt på slutten av en yogaøkt, eller for den saks skyld i begynnelsen, siden det er en mild og skånsom strekk. Og skånsomhet er nøkkelordet for all tøying. Det er ingen vits i å skynde seg! Tøyer man ofte og lenge, men skånsomt, vil fleksibiliteten komme.

Advertisements

One thought on “Nødhjelp for stive hofteleddsbøyere

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s