På ett ben

«Ingen liker denne posituren. Det er en slags universell greie.» Det hørte jeg en gang en yogalærer si om Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana (उत्थितहस्तपादाङ्गुष्ठासन). Når man ser utover en yogaklasse, får man nok en viss dekning for påstanden. Folk hopper og vingler og er røde i ansiktet, og gleder seg til øvelsen er over.

Øvelsen, som jeg personlig liker godt, er utfordrende av flere årsaker – den krever balanse, åpne hamstrings, stabile skuldre og åpne OG sterke hofteleddsbøyere. Pluss konsentrasjon.

IMG_2132

IMG_2156

For de fleste vil det være musklene på baksiden av lårene (hamstrings) og hofteleddsbøyerne (iliopsoas), som er bøygen. Er man stiv der, er det best å starte med å holde benet bøyd, og holde hånden rundt kneet – slik:

IMG_2163

Når benet etterpå skal ut til siden, bør man fortsette å holde rundt kneet, og konsentrere seg om rotasjonen i hoften.

IMG_2155

Mange som har hatt strakt ben i forrige stadium, må gå over til bøyd kne her. For her kreves faktisk en så god rotasjon utover at man måtte kunnet legge foten i bakken om man skulle gjort øvelsen liggende.

IMG_2135

Denne liggende versjonen er ypperlig når man skal trene på korrekt positur – ikke bare når det gjelder bena, men også når det gjelder ryggen og skulderen. Ryggen og skulderen forlater aldri underlaget, og dette kan man ha i tankene når man utfører øvelsen stående. For mange er det nemlig lett å lute ryggen for å nå frem til foten, eller forskyve skulderen ut av festet. Det skjer ikke når man ligger, og det skal heller ikke skje når man står.

Grunnen til at man så lett forskyver skulderen og luter ryggen, er så klart at man ønsker å nå frem til foten. Fordi man er stiv på baksiden av lårene. Men da er det bedre å holde ryggen rett, og enten holde rundt kneet, eller holde tåen med en kraftig bøy i kneet.

Når man omsider mestrer å holde tåen med strakt ben og rett rygg, er det likevel noen feller å gå i. En vanlig feil er å lene ryggen bakover og skyve hoftene fremover – slik:

IMG_2161

Da blir man selvfølgelig veldig ustabil. Man må hele tiden tenke på å ha hofter over knær, skuldre over hofter, og rett rygg.

IMG_2157

(Akkurat her er linjen min ganske dårlig – jeg har nemlig vaglet meg opp på en knudrete stubbe fordi jeg tenkte det ville være stilig.)

Når benet så skal svinges utover til siden, er det nok en fallgruve – det er fristende å løfte den ene hoften.

IMG_2134

Det pleide jeg å gjøre da jeg startet med yoga, frem til jeg heldigvis ble korrigert av en lærer. «Tenk at benet ditt er en bom som svinger til siden,» sa han. Altså – hoftene skal være stabile hele tiden. Igjen må man gjenskape det som skjer når man ligger på bakken. Hoftene i ro, benet rett ut til siden.

Samtidig som benet går ut til siden, skal hodet til motsatt kant. Det er her mange mister balansen. Det enkleste er å snu hodet raskt og bestemt, fremfor å lirke hodet og blikket til siden, tomme for tomme.

Det sier seg selv at foten er alfa og omega i å holde balansen. Veldig ofte krummer man fotsålen og havner på utsiden av fotbladet. Da er gjerne løpet kjørt. En hjelp kan være å se for seg at man har tre punkter i fotsålen – to punkter på hver sin side av forfoten, og ett punkt i hælen. Altså en trekant. Og alle tre punktene må være nedi bakken hele tiden.

Til sist – som alltid er det viktig å konsentrere seg om kjernemuskulaturen og bandhaene. Brystkassen løftes, nederste del av magen trekkes inn og strammes (Uddiyana Bandha), og bekkenmuskulaturen løftes og strammes (Mula Bandha). Aktiveringen av bandhaene er spesielt viktig når man skal utføre den mer avanserte ashtangavarianten av Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana – der skal man nemlig lene seg fremover det løftede benet før man tar det ut til siden.

Og på slutten av øvelsen skal man også stå fullstendig i ro og holde benet rett frem. Det krever styrke i kjernemuskulaturen og i hofteleddsbøyerne.

IMG_1214

Det er gjerne her de sterkeste uttrykkene for lidelse gjør seg gjeldende i en yogaklasse. Selv har jeg danset ballett og synes det går helt greit å holde benet rett ut. Så når jeg instruerer en yogaklasse, hender det at at en ellers uutforsket sadisme trer frem i meg – for da teller jeg til fem så langsomt jeg kan.

Jeg overlater til ashtangalærer David Garrigues å forklare hvordan hele bevegelsen foregår. Legg merke til ansiktsuttrykkene til elevene som demonstrerer!

Advertisements

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s