Kontoryoga

Lange dager foran datamaskinen? Vond rygg? Stiv nakke? Ømme skuldre? Slitne håndledd?

JA! vil nok mange kontorrotter svare. Menneskekroppen er ikke skapt for å sitte i åtte timer foran en dataskjerm. Likevel tilbringer altså mange hverdagene akkurat slik. Det hjelper naturligvis å reise seg ofte, men ofte er ikke det nok til å få gjort noe med vondtene som kan sette seg i kroppen.

Så hvorfor ikke legge inn litt yoga i kontorhverdagen? Yoga trenger ikke å handle om å stå opp ned eller legge føttene bak hodet (dette siste kan skremme kolleger), det er mye man kan gjøre uten å engang reise seg fra stolen (som man dog bør gjøre innimellom). Ofte hjelper det å bare strekke litt på de stedene i kroppen hvor man har det med å spenne seg eller feilbelaste.

En av mine kjepphester et at kontorstoler er et onde. Mange kontorstoler er designet slik at de skal støtte opp kroppen på alle bauger og kanter, og dermed slipper man å bruke sine egne stabiliseringsmuskler. De fleste ville nok ikke like å sitte på en hard, rett krakk hele arbeidsdagen igjennom, men det er gjerne et tegn på at man er for svak i ryggen og for stram i hoftene. Egentlig skal det være behagelig å sitte rett i ryggen uten ryggstø – det er det som er naturlig for kroppen. Kontorstoler er altså ofte et hinder for korrekt arbeidsstilling (les mer her), men de aller fleste vet heller ikke hvordan man sitter riktig.

Et knippe vanlige sittefeil:

– Man luter skuldrene og får stram og kort brystmuskulatur som resultat
– Man heiser skuldrene og strekker nakken fremover
– Man sitter med mesteparten av vekten på halebenet, i stedet for å la lårene bære vekten
– Man har for høy stol, slik at man ikke får plantet fotsålene i gulvet
– Man har for høy pult, slik at man anspenner håndledd, armer og skuldre

Mange fallgruver, altså.

Nå over til øvelser som kan gi lindring!

1. Sitt ytterst på stolsetet og sørg for at fotsålene er plantet i gulvet. Strekk armene rett opp, og sørg for at ryggen verken krummes eller svaies. Bruk innpusten til å strekke lenger opp, og tenk deg at du fyller også ryggen med luft. Pust langsomt inn og ut fem ganger og konsentrer deg om å kjenne at kroppen er helt rett og stabil.

IMG_8478

2. Flett fingrene og krum ryggen – se for deg at du skyter rygg som en katt. Kjenn at det strekker mellom skulderbladene. Bli sittende i fem pust.

IMG_8465

3. Flett fingrene bak ryggen og svai ryggen. Pass på å ikke bare «knekke» ryggen bakover, tenk at du løfter brystet oppover. Kjenn at du «ruller» fremover på sittebena. Her kan du også ta fatt i stolryggen, det passer for en statisk strekk. For en dynamisk strekkøvelse, pust inn og svai, pust ut og krum. Gjenta fem ganger eller bli sittende stille i fem pust.

IMG_8471

4. Sett deg sideveis på stolen, eventuelt på skrått (avhengig av hvor dyp vridning som kjennes behagelig), og grip om stolryggen. Se deg over skulderen i den retningen du vrir, og hold i fem pust. Gjenta på motsatt side.

IMG_8474

5. Sett deg foran på stolen igjen og legg den ene ankelen over motsatt kne. For mange er dette strekk nok i massevis (og husk – det skal strekke på baksiden av hoften, ALDRI på utsiden av kneet), men ønsker man seg mer strekk, kan man lene seg fremover. Da er det viktig at ryggen er rett. Hold i fem pust og gjenta på motsatt side.

IMG_8473

6. Foregående øvelse kan varieres med vridning. Det er ikke viktig at vridningen er dyp, og for mange vil det holde å bare snu seg så vidt i samme retning som foten på kneet, men hvis mobiliteten er der – legg albue eller overarm mot fotsålen . Utfør vridningen på begge sider.

IMG_8480

IMG_8481

7. Flett fingrene og strekk armene rett opp.

IMG_8484

Svai deretter ryggen og len deg bakover. Legg gjerne håndflatene sammen, og se opp mot hendene. Hold i fem pust.

IMG_8483

8. Før håndflatene nedover bak hodet. Hold i fem pust.

IMG_8482

9. La armene bli værende bak hodet, og hold rundt den ene albuen. Pass på at du ikke svaier ryggen – behold stabiliteten i kjernemuskulaturen. Hold i fem pust og gjenta på motsatt side.

IMG_8477

10. Legg hånden over hodet og len hodet til side slik at det strekker på siden av halsen. Man skal aldri trekke i hodet, og ofte er det tilstrekkelig å bare legge hodet til side uten å holde. Gjenta på begge sider, fem pust hver gang.

IMG_8468

11. Sitt på kanten av stolen og spre bena, og len deg frem med albuen på knærne. Her skal man kjenne en strekk i hoftene og i lysken, og det er viktig at ryggen er rett hele tiden. Bli sittende i fem pust.

IMG_8476

12. Ta bena sammen og ligg fremover over lårene. Dette er en god erstatningsøvelse for hodestående – man er ikke opp ned, men man er det litt likevel. Slapp helt av, lukk øynene, og bli der gjerne i hele ti pust.

IMG_8472

13. Reis deg opp og sett hendene omvendt vei på pulten (jeg har ikke skrivepult, så jeg demonstrerer det på stol). Trekk albuene så vidt bakover for å øke tøyingen på innsiden av håndleddene og underarmene. Enda sterkere strekk får man om man prøver å holde albuene samlet.

IMG_8464

Man kan også utføre strekken en hånd av gangen.

IMG_8479

14. Ingen kontoryoga uten i alle fall EN øvelse som vekker litt oppsikt i kontorlandskapet! Siste øvelse er en kombinert skulder-, bryst-, ben-, og leggstrekk, og man kan bruke enten pulten eller stolen. Så gjelder det å posisjonere seg slik at man er til minst mulig plage for sine medarbeidere!

IMG_8470

Man trenger selvfølgelig ikke å utføre alle disse øvelsene hver gang man kjenner at det knaker litt i legemet – man kan velge ut dem man har bruk for der og da. Uansett er det en god investering å strekke og bøye og tøye litt! Hodet jobber tross alt bedre hvis kroppen er glad.

Advertisements

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s