På knærne i yogatimen

Da jeg begynte å undervise yoga, hadde jeg ikke forestilt meg hvor mye tid som kom til å gå med til å holde folk tilbake fra å pushe seg. Selvsagt var jeg kjent med tankegangen, jeg hadde tross alt fått min opplæring etter prinsippet «nei, det er du ikke klar for ennå»/»nå kan du gå videre», men jeg var ikke forberedt på hvilken motvilje det kan vekke hos folk å bli fortalt at de må ta et skritt tilbake og vente med noe.

Det er kanskje ikke så rart at det er sånn. Vi lever i en tid for bootcamps, maraton, crossfit, maksytelse, #beastmode. Flere enn noen sinne har personlig trener, og da er det ikke alltid med tanke på teknikkutvikling, men med tanke på det å bli pushet det lille ekstra. Det er ingenting i veien med å ville pushe grenser, men jeg tror baksiden av medaljen lett kan bli at man ikke klarer å omstille seg til å tenke annerledes, samt at man venner seg til å forvente raske og synlige resultater. Da er det ikke sikkert at man alltid tar vare på kroppen sin og respekterer dens grenser.

Yoga er langsiktig arbeid, og selv om man jo vil oppleve mange gjennombrudd hvis man vier seg til det, så kan man ikke vente seg umiddelbare, spektakulære resultater. Og grensepushingen foregår ikke raskt og kraftfullt. Man kan ikke kjøre maksimalt på. Gjør man det, kan man gå glipp av viktige detaljer og i verste fall skade seg. Disiplinen i yoga ligger mer i tålmodigheten enn i rå kraftprestasjoner (selv om det føles ganske rått første gang man står på hendene uten støtte fra veggen).

Det jeg bruker absolutt mest tid på i mine yogatimer, er å lære bort Chaturanga Dandasana – en øvelse som ser slik ut:

IMG_7914

Smal pushup, altså. En vanskelig øvelse! Folk flest er vant til å ta brede pushups, så 98% klarer ikke denne øvelsen på første forsøk. Løsningen er da å bruke knærne, og å fortsette å bruke dem helt til man har utviklet stabilitet og god teknikk. Selv med knærne nedi er Chaturanga en øvelse de aller fleste strever med, så det er absolutt ikke lurt å forhaste seg.

Det kan være utfordrende å forklare hvordan øvelsen gjøres, men langt mer utfordrende er det å overbevise folk om å la være å presse seg videre før de er klare. Jeg gir gjerne beskjed om at her må alle bruke knærne, men så fort jeg snur meg, løfter folk knærne igjen. De vil! De skal! De nekter å være pysete! De skal presse seg!

Jeg er sikker på at jeg er på mitt kjipeste i akkurat den delen av timen hvor Chaturanga gjennomgås. Men grunnen til at jeg gjentar til det kjedsommelige at knærne MÅ brukes helt til øvelsen sitter, er at det er veldig lett å skade seg om man har gal teknikk. Dessverre er det mange som slutter med ashtanga- og vinyasayoga allerede mens de er i startgropen, fordi de ødelegger skuldrene på Chaturanga.

Ferden mot en stabil Chaturanga er full av fallgruver. Noen av dem fører bare til at man gjør øvelsen på ineffektivt vis, men langt verre er det med fallgruvene som gjør at man risikerer skade. Da jeg fikk min teacher training sa læreren til meg at jeg i minst mulig grad skulle si hva folk IKKE skulle gjøre – heller fokusere på hva de SKULLE gjøre – men når det gjelder Chaturanga, er det helt nødvendig å demonstrere en god del av det som kan gå galt. Så lenge det hele følges opp med en demonstrasjon av riktig teknikk!

Få instruksjonsvideoer formidler dette bedre enn følgende video fra Kathryn Budig. Her gjennomgår hun en rekke vanlige feil, samt viser hvordan en god Chaturanga Dandasana skal se ut.

Konklusjonen er altså: Ta det rolig, respekter kroppen, bruk knærne og utvikle god teknikk, så vil den virkelig solide styrken komme.

Advertisements

Sveve over matten

En av de første avanserte yogapositurene jeg møtte på da jeg begynte med yoga, var Aṣṭāvakrāsana (अस्तवक्रसन). Den dukket opp ganske tidlig i oppvarmingsdelen av klassen, og jeg kunne ikke for mitt bare liv se for meg hvordan jeg skulle få det til.

Slik ser Aṣṭāvakrāsana ut:

IMG_0548

Avskrekkende, kanskje, når man ikke har sett stillingen før, men heldigvis er den ikke så vanskelig som man skulle tro. Når man bare får fatt i teknikken, krever den ikke engang så mye anstrengelse.

Grunnstyrken må imidlertid være på plass. Man må ha sterke lår, sterke håndledd og sterk kjernemuskulatur, og man må kunne mestre Chaturanga. I tillegg må man ha relativt mobile hofter. Helst bør man mestre Parivrtta Surya Yantrasana – compass pose.

For å komme inn i denne posituren, er det best å starte med en øvelse som gjerne kalles for «rock the baby». Slik ser den ut:

IMG_0549

Her rugger man litt frem og tilbake på benet for å få bevegelse i hoften. Og selvsagt – det er obligatorisk å se omtrent like dyster ut som meg.

Etterpå hekter man kneet på plass bak skulderen, strekker motsatt arm over for å få fatt i ankelen, og forsøker å rette ut benet. Da befinner man seg i Parivrtta Surya Yantrasana.

IMG_0551

Denne øvelsen er man nødt til å gjøre med en trillebår i bakgrunnen, slik som på bildet.

Neste trinn er å løfte motsatt ben, krysse det over og klemme lårene fast rundt overarmene. Det er viktig at man ikke klemmer lårene rundt albuen – da mister man bevegelsesfrihet til neste trinn. Heldigvis skal anklene krysses – det gjør det lettere å holde bena på plass.

IMG_0550

Så skal man tippe fremover, løfte seg opp fra gulvet og komme ned i Chaturanga – da er man i den fullstendige posituren. Aṣṭāvakrāsana

IMG_0548

Den tradisjonelle fremgangsmåten for Aṣṭāvakrāsana er imidlertid en liten smule vanskeligere. Her hekter man kneet på plass bak skulderen, løfter seg opp fra gulvet med motsatt ben strakt, krysser det over og hekter anklene over hverandre – og tipper fremover. Omtrent slik:

IMG_1582

IMG_1579

I følgende instruktive video viser yogalærer Esther Ekhart hvordan dette gjøres:

Men selv om dette altså er den tradisjonelle fremgangsmåten, er det lurt å lære seg den trinnvise fremgangsmåten også. «Rock the baby» og Parivrtta Surya Yantrasana er gode og nyttige hofteåpnere, og man oppøver styrken på innsiden av lårene ved å trene på å klemme dem sammen rundt overarmene.

Når disse sekvensene til slutt blir enkle å utføre, passer de svært godt som oppvarmingsøvelser. Dessuten går det an å ta Aṣṭāvakrāsana videre – man kan for eksempel trene på sømløs overgang til Eka Pada Koundinyāsana:

IMG_0561

Det jobber jeg med for tiden – og jeg skal hilse og si at overgangen ikke sitter ennå.

Vinyasa – «meditation in motion»

«Vina Vinyasa yogena asanadin na karayet! » lyder et utsagn som tillegges den mytiske figuren Vamana Rishi, forfatteren av den tapte skriften Yoga Korunta. Oversatt betyr det noe slikt som: «Yogi – praktiser aldri asana uten vinyasa

Omsatt til det praktiske betyr dette at man ikke skal gjøre yogapositurer – asana – uten å forbinde dem med dynamiske bevegelser koordinert med pusten – vinyasa.

Vinyasa handler også om å linke sammen positurer ved hjelp av pusten, slik at det skapes en kontinuerlig flyt. Denne flyten er både fysisk og mental. Før kondisjonen er på plass kan man neppe kjenne noen av delene, men når man har en sterk og utholdende kropp, kjennes vinyasa som noe av det mest befriende ved yogapraksisen.

Anthony, læreren min, snakket alltid om yoga som «a meditation in motion», og det erfarer man virkelig sannheten av når man begynner å gå i dybden av vinyasa.

Som jeg har vært inne på tidligere, er solhilsenen – Surya Namaskara – en vinyasa. Og hver positur i Primary Series linkes sammen med en vinyasa. Men det finnes også andre former for vinyasa.

Anthony har utviklet en vinyasasekvens som han kaller for Tristhana Vinyasa Flow. Her demonstrerer han den:

Her kombinerer han bevegelser fra både solhilsenen og den stående sekvensen.

Vi ser Virabhadrasana 1 og 2…

Virabhadrasana 1

3-Virabhadrasana-II

… vi ser Urdva Mukha Svanasana …

imagenes_asana_0eaceaea

… vi ser Chaturanga …

images

… vi ser Adho Mukha Svanasana.

Adho Mukha Shvanasana

Og så videre. Det hele er bundet sammen av pusten. I en flyt. Og man kan holde på så lenge man vil.

Anthony pleide ofte å sette meg i gang med lange vinyasasekvenser uten å si fra hvor lenge jeg skulle holde på. Han sa aldri at jeg skulle holde på så lenge jeg orket – han skulle selv si fra når jeg skulle avbryte. Dette var klokt, for jeg fant hvile i å slippe å bestemme. Det eneste jeg trengte å tenke på, var å gjøre bevegelsen. Jeg slapp å vurdere hva jeg orket. Jeg bare beveget meg – fløt med pusten.

Min første erfaring av dette kom med Tristhana Vinyasa Flow. Med denne bevegelsen opplevde jeg for første gang at vinyasa kunne bringe meg forbi den kneiken hvor ting var slitsomt og vondt. Åndedrettet ble forlenget, pulsen sank, tiden forsvant.

Og jeg erfarte «meditation in motion».

Sanskrit, rough guide

Chaturanga, Kurmasana, Samastitihi, Surya Namaskara, Padahastasana, Upavistha Konasana …

Alt dette er eksempler på ord man kan møte på i yogaklassen. Helt gresk, synes mange, og spør seg om hvor nødvendig det egentlig er å bruke alle disse ordene. Hvorfor kan man ikke bare si «bro» hvis man mener bro – hvorfor må man si Urdva Dhanurasana?

Urdva Dhanurasana
Urdva Dhanurasana

Man selvsagt ikke anvende sanskrit i alle sammenhenger, og det finnes begreper man ofte oversetter – sånn som for eksempel solhilsen. Og det er jo ikke noe i veien med å si «kriger» fremfor Virabhadrasana.

Virabhadrasana A
Virabhadrasana A

Men det er et vell av positurer som ikke lar seg oversette til kjappe, enkle begreper. Ta for eksempel denne:

Triang Mukhaikapada Paschimottanasana
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

Plukker man fra hverandre navnet Triang Mukhaikapada Paschimottanasana, blir det slik:

tri: tre
anga: kropp, lem, del av kropp
mukha ansikt
eka: en
pada: fot
paschima: vest (refererer til baksiden av kroppen)
ut: intens
tan: strekk
asana: positur

Det er altså ganske mye greiere å bare lære seg ordet på sanskrit, i stedet for å sette sammen et begrep som kanskje ikke blir spesielt dekkende.

Jeg har ofte undret meg over motstanden enkelte har mot å bruke sanskrit. Det er jo ikke noe annerledes med sanskrit i yoga enn det er med italiensk i musikk, fransk i ballett og latin i anatomi. Alle fagspråk har sin opprinnelse et sted, og når man går i gang med å lære seg et fagfelt, bør man også ta med seg terminologien.

Fordelen ved å lære seg å forstå ordene på sanskrit, er at man da kan delta i yogaklasser hvor som helst i verden, uten å måtte ha lommeparlør klar ved siden av yogamatten. Dessuten er det lettere å huske sekvenser dersom man vet navnene på de ulike positurene.

Det er imidlertid ikke gjort i en fei å memorere ord på et fremmed språk, så derfor kan det hjelpe å lære seg hva en håndfull grunnleggende begreper betyr. Det er greit å kunne tellesystemet, å vite at «asana» betyr positur (hvilket er årsaken til at nesten alle yogabegreper ender på -asana) og man bør sette seg inn i navnene på kroppsdeler. Det er nyttig å vite at «pada» betyr fot, «hasta» hånd og «padangustha» stortå.

Dessuten bør man kunne kjenne igjen ord for generelle posisjoner. «Utthita» betyr for eksempel «strukket», og «supta» liggende. Gløgge folk vil da forstå at når Supta Padangusthasana kommer, er det den liggende versjonen av Utthita Hasta Padangusthasana.

Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita Hasta Padangusthasana
Supta Padangusthasana
Supta Padangusthasana

Jeg kom forleden over en nettside med en oversikt over de viktigste begrepene i Ashtanga Yoga, samt en komplett gjennomgang Primary Series. Jeg har nå tenkt å bruke copy – paste, fremfor å oversette den engelske oversettelsen. Engelsk har nemlig med tiden også blitt litt av et yogaspråk – det er ofte engelsk som brukes i de tilfellene man ikke benytter sanskrit.

Asana:

An asana is a pose or posture. The names of almost all yoga poses end in «asasa».

Vinyasa:

Vinyasa refers to a series of connected movements, performed in sequence. The sequence of warm up postures, Surya Namaskara A and B, are examples of vinyasa, as are the short sequences of movements used to connect one pose to another.

Numbers

During the class, many teachers will establish a rhythm by counting the various movements of the vinyasas. Some teachers, the more traditional ones, will count in Sanskrit.

Here are the numbers you may hear:

1 ekam
2 dve
3 trini
4 catvari
5 panca
6 sat
7 sapta
8 astau
9 nava
10 dasa
11 ekadasa
12 dvadasa
13 trayodasa
14 caturdasa
15 pancadasa
16 sodasa
17 saptadasa

Surya Namaskara A
Surya Namaskara B
surya sun
namaskara salutation

Standing Poses

Padangusthasana
padangustha big toe
asana pose

Padahastasana
pada foot, leg
hasta hand
asana pose

Uttihita Trikonasana
uttihita extended, stretched
tri three
kona angle
asana pose

Parivrtta Trikonasana
parivrtta revolved, turned round
tri three
kona angle
asana pose

Utthita Parsvakonasana
uttihita extended, stretched
parsva side, flank
kona angle
asana pose

Parivrtta Parsvakonasana
parivrtta revolved, turned round
parsva side, flank
kona angle
asana pose

Prasarita Padottanasana A
Prasarita Padottanasana B
Prasarita Padottanasana C
Prasarita Padottanasana D
prasarita expanded, spread out, extended
pada foot, leg
tan stretch
asana pose

Parsvottanasana
parsva side, flank
tan stretch
asana pose

Utthita Hasta Padangustasana
utthita extended, stretched
hasta hand
padangusta big toe
asana pose

Ardha Baddha Padmottanasana
ardha half
baddha bound, restrained
padma lotus
ut intense
tan stretch
asana pose

Utkatasana
utkata powerful, fierce
asana pose

Virabhadrasasana I
Virabhadrasasana II
Virabhadra the name of a hero who led Shiva’s army
asana pose

Seated Poses

Dandasasana
danda a staff, a rod
asana pose

Paschimottanasana A
Paschimottanasana B
Paschimottanasana C
paschima west [refers to the back of the body]
ut intense
tan stretch
asana pose

Purvottanasana
purva east [refers to the front of the body]
ut intense
tan stretch
asana pose

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
ardha half
baddha bound, restrained
padma lotus
paschima west (refers to the back of the body)
ut intense
tan stretch
asana pose

Triang Mukhaikapada Paschimottanasana
tri three
anga body, limb, part of the body
mukha face
eka one
pada foot, leg
paschima west (refers to the back of the body)
ut intense
tan stretch
asana pose

Janu Sirsasana A
Janu Sirsasana B
Janu Sirsasana C
janu knee
sirsa head
asana pose

Marichyasana A
Marichyasana B
Marichyasana C
Marichyasana D
Marichi the name of a sage, the son of Brahma (the creator)
asana pose

Navasana
nava boat
asana pose

Bhujapidasana A
Bhujapidasana B
bhuja arm, shoulder
pida pain, discomfort, pressure
asana pose

Kurmasana
kurma tortoise
asana pose

Supta Kurmasana
supta sleeping, lying down
kurma tortoise
asana pose

Garbaha Pindasana
garbha womb
pinda embryo
asana pose

Kukkutasana
kukkuta cock, rooster
asana pose

Baddha Konasana
baddha bound, restrained
kona angle
asana pose

Upavistha Konasana A
Upavistha Konasana B
upavistha seated
kona angle
asana pose

Supta Konasana
supta sleeping, lying down
kona angle
asana pose

Supta Padangusthasana
supta sleeping, lying down
padangusta big toe
asana pose

Ubhaya Padangusthasana
ubhaya both
padangusta big toe
asana pose

Urdhva Mukha Paschimottanasana
urdhva upwards
mukha face
paschima west [refers to the back of the body]
ut intense
tan stretch
asana pose

Setu Bandhasana
setu bridge
bandha bondage
asana pose

Finishing Poses

Urdhva Dhanurasana
urdhva upwards
dhanu a bow
asana pose

Paschimottanasana
paschima west [refers to the back of the body]
ut intense
tan stretch
asana pose

Sarvangasana
sarva all, whole, entire, complete
anga limb, body
asana pose

Halasana
hala a plow
asana pose

Karnapidasana
karna ear
pida pain, discomfort, pressure
asana pose

Urdhva Padmasana
urdhva upwards
padma lotus
asana pose

Pindasana
pinda embryo
asana pose

Matsyasana
matsya fish
asana pose

Uttana Padasana
ut intense
tan stretch
pada foot, leg
asana pose

Sirsasana
sirsa head
asana pose

Baddha Padmasana
baddha bound, restrained
padma lotus
asana pose

Yoga Mudra
yoga union, communion
mudra a fastener, a seal

Padmasana
padma lotus
asana pose

Tolasana
tola a balance (pair of scales)

Rest

Savasana
sava corpse
asana pose

Savasana
Savasana

Hei, sol!

158270main_solarflare

Solhilsenen – Surya Namaskara – er det mest sentrale i fysisk yoga. Solhilsenen er det første man lærer, og samtidig det man jobber med og perfeksjonerer resten av livet. Man blir aldri utlært i solhilsenen.

Surya Namaskara er regnet som vinyasa – hvilket kort forklart er en dynamisk bevegelse kombinert med pust. Solhilsenens kombinasjon av pust og bevegelse kan være utfordrende å lære, og hele kroppen er i sving. Spenst, styrke, fleksibilitet, balanse og utholdenhet må til.

I ashtanga finnes det to ulike solhilsener, og det første man lærer er solhilsen A.

Den ser slik ut:

Surya Namaskara A
Surya namaskara A

Solhilsen B ser slik ut:

Surya Namaskara B
Surya namaskara B

Men – som den observante leser har fått med seg – en solhilsen er jo en bevegelse. Så jeg har lett frem noen videoer som viser hvordan man går frem.

I den første videoen viser Luke Jordan hvordan man utfører forskjellige versjoner av solhilsen A. Han forklarer også hvordan man kan forenkle den.

Og her viser Jordan solhilsen B:

David Swenson – moteriktig kledd i hvite sykkelshorts – har enda flere detaljerte forklaringer, og viser både solhilsen A og B. Her får man mange gode tips til hvordan man som nybegynner kan tilpasse solhilsenen.

Jeg er imidlertid helt uenig i at man bør legge brystkassen helt ned på gulvet dersom man ikke mestrer Chaturanga ennå (1.50 min ut i klippet). Dette kan være svært risikabelt for skuldrene. De vanligste nybegynnerskadene i yoga skjer nemlig i skulderleddene. Derfor vil jeg heller anbefale rådene til Luke Jordan når det gjelder akkurat dette (2.20 min ut i klippet).

Når det gjelder starten av solhilsenen, vil noen nybegynnere synes det er enklest å følge David Swensons metode, der man strekker armene ut foran seg når man skal bevege seg ned til Uttanasana. Da er det ofte lettere å huske at ryggen skal være flat og ikke krum.

Til slutt – for å vise hvor arbeid med solhilsen kan lede hen – med mange års øvelse kan man kanskje til slutt få til dette: