Å puste – ikke nødvendigvis en enkel sak

I dag har jeg hviledag – ikke fra yoga, men fra asana. Altså de bevegelsene man assosierer med yoga. På morgenen brukte jeg heller tid på pranayama. Pusteøevelser.

Pusten er selvsagt det sentrale i alle yogaøvelser man gjør – da holder man hele tiden ujjayi-pusten gående. Innen pranayama finnes det en rekke forskjellige pusteøvelser.

Pranayama (प्राणायाम), er sanskrit og betyr noe slikt som «forlengelse av livskraften». Prana betyr «livskraft» eller «livsenergi» og viser spesielt til pusten, og ayam betyr «å forlenge eller trekke ut».

Nå praktiserer ikke jeg pranayama for å leve lenge i landet. Men jeg tror det er sunt og helsebringende – både fysisk og mentalt. For meg har pranayama vært porten inn til meditasjon.

Jeg er en rastsløs sjel – jeg synes det er vanskelig å sitte stille. Jeg tror jeg hadde falt av eller mistet interessen hvis Anthony hadde introdusert meditasjon i løpet av de første timene jeg var hos ham. Men etter cirka et halvt år fant han ut at det var på tide å introdusere noen pusteøvelser. Målet var at jeg skulle føres inn i meditasjon, men det sa han ikke til meg til å begynne med, for da hadde jeg nok fått prestasjonsangst.

Først fikk jeg lære kapalabhati.

Kapalabhati er en pusteteknikk hvor man alternerer mellom korte, eksplosive utpust, og noe lengre, passive innpust (hele tiden gjennom nesen). Man puster ut ved å trekke sammen musklene i nedre del av magen, noe som skyver pusten ut av lungene på kraftfullt vis. Innpustet kommer som resultat av de aktive muskelsammentrekningene, det kalles derfor for passivt.

Hvis det kjennes vanskelig å isolere nedre del av magen, kan man gjerne legge en håndflate mot nedre den av magen. Hånden presser innover idet man puster ut, og så slipper man opp muskelsammentrekningen sammen med hånden. Når man har mestret dette, kan man gjøre tre runder med kapalabhati – ti eller tyve pust i hver omgang. Etter hvert vil man erfare at man kan sitte helt rolig og knapt puste innimellom rundene.

kapalbhati

Selv syntes jeg akkurat denne pusteteknikken var relativt enkel å mestre, for den minnet meg om oppvarmingsøvelser jeg gjorde da jeg gikk til sangundervisning, og det minnet meg også om øvelser fra den tiden jeg danset moderne ballett. Jeg hadde mer problemer med å mestre neste pusteteknikk – bhastrika.

I bhastrika skal både innpust og utpust være like lange, og fremfor å puste støtvis ved bruk av magemusklene, med kraftfullt utpust og passivt innpust, skal både innpust og utpust være kraftfulle. Man puster inn gjennom nesen, fyller lungene fullstendig med luft, og puster kraftfullt ut med en hvesende lyd. Det er ikke magen som skal blåses opp – men brystet. I starten kan det være lett å heve skuldrene mens man gør dette, så det er viktig å passe på at skuldrene er lave og at det er brystet som utvider seg.

Jeg pleier å gjøre tre runder med ti pust i hver. Innimellom sitter jeg helt stille og kjenner hvordan pusten faller til ro og blir lett. Disse pausene er helt vidunderlige – da kjennes kroppen vektløs og hodet klart og fritt.

Bhastrika oversettes ofte med «bellows breath». Så her er et bilde til inspirasjon:

61068 15 inch Wood Bellow with Medallion

Etter kapalabhati og bhastrika går jeg over til nadi shodhana. Her puster man vekselvis gjennom høyre og venstre nesebor, og slik foregår det:

Først former man hånden slik at pekefinger og langfinger er krøllet sammen, mens de andre fingrene er rettet ut. Så stenger man for høyre nesebor med høyre tommel og puster langsomt inn gjennom venstre nesebor. Deretter holder man pusten, før man stenger venstre nesebor og puster langsomt ut gjennom høyre. Så gjentar man prosedyren motsatt vei: Pust inn gjennom høyre nesebor, hold pusten, steng for høyre og pust ut gjennom venstre nesebor.

Det kan være lett å gå litt surr i starten, og da hjelper det å telle. Tell til fem på innpust, tell til fem mens pusten holdes, og tell til ti på utpust. Jeg pleier å ta ti eller tyve runder på hver side.

Det er vanlig å bli litt svimmel i starten – da tar man heller en kortere omgang.

anuloma-viloma-pranayama

Når jeg er igjennom disse tre pusteøvelsene, blir jeg sittende helt stille. Jeg lar pusten falle helt til ro – igjen denne følelsen av å nesten ikke trenge å puste.

Og så går jeg inn i meditasjon. Jeg bruker et mantra som Anthony ga meg – én stavelse til innpust – én stavelse til utpust. Dette mantraet sier jeg inni meg for å holde tankene i ro.

Ved å gå inn i meditasjon gjennom pranayama, merker jeg at det ikke kjennes vanskelig å holde kroppen i ro. Da klarer selv jeg å sitte stille, og etterpå kjenner jeg meg forfrisket som etter en god natts søvn.

Les mer om blant annet kapalabhati, bhastrika og nadi shodana her.

Advertisements

Hva er yoga? Hva er Ashtanga?

Vet du hva «yoga» betyr? ble jeg spurt av en Facebook-venn forleden. Det var etter at jeg hadde reklamert for yogatimene jeg holder på Myrens Sportssenter i sommer, yogatimer som går under navnet «Yoga Fitness» – og etter at jeg hadde postet følgende «selfie» fra salen timene holdes i:

IMG_2054

Jeg gikk med det samme ut fra at han mente at jeg profaniserte yoga, så i all mulig iver etter å dementere en slik påstand, klapret jeg ned følgende:

Stammer fra ordet «yui», som betyr «åk». Ikke et sånt som trekker kuer, men ville hester. Altså, det handler om å temme og «bringe sammen». Målet er foreningen med det gudommelige. Joda. Og jeg vet hvor du vil! Yoga profaniseres! Fysisk yoga, asana, er kun ett av de åtte leddene som utgjør yoga, og skal faktisk prioriteres på tredjeplass, etter «yama» og «niyama», som mest handler om moral.

Det er ikke det som skjer på treningsstudioet. Ikke engang på yogastudioet. Der har jeg for eksempel kuttet ut åpningsmantra før klassen – det nytter ikke! Folk vil ikke. Men jeg har tro på at folk kan bringes nærmere den virkelige betydningen bak yoga på så forskjellig vis. For meg startet det som trening, nå er det en åndelig praksis – OGSÅ. Man må beregne sitt publikum litt. Tror nok jeg ville skremt bort folk om jeg snakket om bramacharya og samadhi på treningsstudioet. Læreren min er nøye med det – han brakte aldri inn meditasjon i klassene, men brukte mye tid på det med meg da han så at jeg var mottagelig for det.

Jeg mener ikke at man skal ofre alle prinsipper, og begynne å snakke om yoga som et kult tidsfordriv, noe man gjør for å få sprettrumpe etc. Men å snakke mye om å jobbe intenst for å gjøre kroppen sterk og fri, det går inn i hva yoga handler om. Asana ble utviklet for å ta bort hindringen som kroppen utgjør hvis man skal sitte stille i meditasjon uten å være trent for det. Er ikke kroppen fri, er det mye annet som også hemmer. Dessuten – den disiplinen som en fysisk yogapraksis krever, den har både egenverdi og utvider seg til andre felt.

Vil også legge til at all religion (hvis vi nå skal kalle dette for en religion) er i endring. Ingen kristne lever som «de urkristne», og det bør vel heller ikke være målet. På samme måte lever ikke vi som Patañjali.

patanjali

Den satt, tenkte jeg. Men så viste det seg at min Facebook-venn kun ønsket å dele litt kunnskap om ordet yoga. Og det han hadde å si var veldig interessant. Han skrev at han «elsker det ordet, fordi det i sine varianter på så mange språk har den samme doble betydningen – åk, – italiensk giogo, tysk joch, engelsk yoke, fransk youg, spansk yugo«. Så ble han kreativ og fulgte opp: «… og da kan vi jo driste oss til å tolke navnet på det glemte landet Yugoslavia, som egentlig betyr sør-slavia, til å være Åkets slave, eller slave av åket – eller Yoga-entusiast. Så når du trenger et psevdonym, Hei-di, kan du kalle deg Ciao Yugoslavia …»

Fjongt pseudonym!

yoke

Men poenget her er altså yoga-ordet. «Yoga» betyr å «binde sammen», «enhet» eller «forening». Her handler det om forening med det gudommelige, men også om det å skape en forbindelse mellom kropp og sinn. Gjennom kontroll over kroppen får man kontroll over tankene.

I Yoga Sūtra sies det: Yoga chitta vritti nirodha. En mye brukt oversettelse til engelsk lyder: Yoga is the cessation of the fluctuations of the mind. Vi praktiserer altså yoga for å ta kontroll over det som gjerne kalles for «the monkey mind».

monkey mind

Få yogaformer bygger tydeligere på Yoga Sūtra enn Ashtanga-systemet. Ordet «Ashtanga» betyr «åtte lemmer», og i Yoga Sūtra navngis de. Jeg skal ikke gå inn på hver og en nå, men her er en rask oversikt:

Yama – Hvordan vi forholder oss til omverdenen
Ahimsa (ikke-vold),
Satya (ærlighet)
Asteya (det å ikke stjele)
Brahmacharya (avholdenhet – kontroll over sansene)
Aparigraha (det å ikke være grådig)

Niyama – Hvordan vi forholder oss til oss selv
Saucha (renhet)
Santosha (tilfredshet)
Tapas(disiplin)
Svadhyaya (introspeksjon og studiet av hellige skrifter)
Ishvarapranidhana (overgivelse)

Asana – Fysiske positurer
Pranayama – Pusteøvelser, pustekontroll
Pratyahara – Det å trekke sansene tilbake
Dharana – Konsentrasjon
Dhyana – Meditasjon
Samadhi – En fredfull tilstand der kropp og sjel forenes og oppløses i det gudommelige

Så – som jeg stadig understreker, yoga er mer enn det fysiske.. Men den fysiske praksisen er, sammen med de moralske levereglene som Yama og Niyama består av, portalen til de dypere lag av hva yoga er.

Yogalærer Kino MacGregor har laget en kortfattet introduksjonsvideo for å forklare hva Ashtanga er. Hun forteller om opprinnelsen, og hun forteller om hvordan den moderne formen for Ashtanga oppsto. I tillegg vektlegger hun betydningen av Ahimsa (ikke-vold), og forteller hva begrepet Tristhana betegner.

Se gjerne også på Peter Hurleys introduksjonsvideo, der han omtrent 2 min ute i videoen gjør rede for opprinnelsen til Ashtanga.

Nå er det sikkert lett å få inntrykk av at yoga er stort og uoverkommelig, og noe man ikke kan gå inn i med mindre man er villig til å snu fullstendig opp ned på livet. Til det vil jeg si at jeg er tilhenger av å gjøre terskelen så lav som mulig. Det er blant annet derfor jeg underviser på et treningsstudio. Det er helt greit å se yoga som trening – det er tross alt en av de mest helhetlige treningsformene som finnes. Jeg ønsker at så mange som mulig skal få sjansen til å se hva yoga har å by på.

Så kan jo hver enkelt selv se om livet blir snudd på hodet. Om så skjer, tør jeg vedde på at det stort sett blir til berikelse.

Vinyasa – «meditation in motion»

«Vina Vinyasa yogena asanadin na karayet! » lyder et utsagn som tillegges den mytiske figuren Vamana Rishi, forfatteren av den tapte skriften Yoga Korunta. Oversatt betyr det noe slikt som: «Yogi – praktiser aldri asana uten vinyasa

Omsatt til det praktiske betyr dette at man ikke skal gjøre yogapositurer – asana – uten å forbinde dem med dynamiske bevegelser koordinert med pusten – vinyasa.

Vinyasa handler også om å linke sammen positurer ved hjelp av pusten, slik at det skapes en kontinuerlig flyt. Denne flyten er både fysisk og mental. Før kondisjonen er på plass kan man neppe kjenne noen av delene, men når man har en sterk og utholdende kropp, kjennes vinyasa som noe av det mest befriende ved yogapraksisen.

Anthony, læreren min, snakket alltid om yoga som «a meditation in motion», og det erfarer man virkelig sannheten av når man begynner å gå i dybden av vinyasa.

Som jeg har vært inne på tidligere, er solhilsenen – Surya Namaskara – en vinyasa. Og hver positur i Primary Series linkes sammen med en vinyasa. Men det finnes også andre former for vinyasa.

Anthony har utviklet en vinyasasekvens som han kaller for Tristhana Vinyasa Flow. Her demonstrerer han den:

Her kombinerer han bevegelser fra både solhilsenen og den stående sekvensen.

Vi ser Virabhadrasana 1 og 2…

Virabhadrasana 1

3-Virabhadrasana-II

… vi ser Urdva Mukha Svanasana …

imagenes_asana_0eaceaea

… vi ser Chaturanga …

images

… vi ser Adho Mukha Svanasana.

Adho Mukha Shvanasana

Og så videre. Det hele er bundet sammen av pusten. I en flyt. Og man kan holde på så lenge man vil.

Anthony pleide ofte å sette meg i gang med lange vinyasasekvenser uten å si fra hvor lenge jeg skulle holde på. Han sa aldri at jeg skulle holde på så lenge jeg orket – han skulle selv si fra når jeg skulle avbryte. Dette var klokt, for jeg fant hvile i å slippe å bestemme. Det eneste jeg trengte å tenke på, var å gjøre bevegelsen. Jeg slapp å vurdere hva jeg orket. Jeg bare beveget meg – fløt med pusten.

Min første erfaring av dette kom med Tristhana Vinyasa Flow. Med denne bevegelsen opplevde jeg for første gang at vinyasa kunne bringe meg forbi den kneiken hvor ting var slitsomt og vondt. Åndedrettet ble forlenget, pulsen sank, tiden forsvant.

Og jeg erfarte «meditation in motion».

Ny forskning: Yoga påvirker genuttrykket

At yoga er helsefremmende, både mentalt og fysisk, er hevet over tvil. En sterkere kropp, økt kondisjon, større fleksibilitet og bedre balanse er blant de gunstige virkningene, og i tillegg påvirker yoga slikt som søvnkvaliteten, sexlivet, humøret, konsentrasjonsevnen og evnen til å mestre stress. Den åndelige siden av yoga skal jeg ikke gå inn på her – for det skal handle om det strengt vitenskapelige.

Det har seg nemlig slik at en ny, norsk studie – kalt Rapid Gene Expression Changes in Peripheral Blood Lymphocytes upon Practice of a Comprehensive Yoga Program – viser at yoga kan føre til umiddelbare endringer i det genetiske uttrykket. Jeg er ingen genetiker, og skal ikke påta meg å komme med noen voldsomme utlegninger (les gjerne YogaDork for en kjapp og grei oppsummering), jeg skal heller sitere noen utdrag.

Slik innleder forskerne utdraget av studien:

Here we have assessed possible rapid changes in global gene expression profiles in the peripheral blood mononuclear cells (PBMCs) in healthy people that practiced either a comprehensive yoga program or a control regimen. The experimental sessions included gentle yoga postures, breathing exercises, and meditation (Sudarshan Kriya and Related Practices – SK&P) compared with a control regimen of a nature walk and listening to relaxing music. We show that the SK&P program has a rapid and significantly greater effect on gene expression in PBMCs compared with the control regimen. These data suggest that yoga and related practices result in rapid gene expression alterations which may be the basis for their longer term cell biological and higher level health effects.

Her forklarer de hvordan de gikk frem.

Participants took part in the following routine 4 days in a row from 6:30 am to 8:30 am: The first two days they practiced SK&P which includes gentle stretches (yoga postures), specific breathing exercises (pranayamas and SK), ending with a meditative experience (for detailed descriptions, see [9]). The sessions were led by experienced instructors in SK&P in a standard format. For days 3 and 4, at the same time period, participants went for a nature walk for 60 min and then listened to classical or relaxing jazz music in silence for 60 min in the same room where they had the SK&P practice. Immediately before and right after the interventions, 20 ml of blood was collected by venous puncture from each participant (8 times in total) and processed as described below.

Det bemerkelsesverdige er at endringene i genuttrykkene altså inntraff etter kun fire dagers yogapraksis. Etter fire dager fant forskerne endringer i hele 111 genuttrykk hos gruppen som praktiserte yoga, mot kun 38 endrede genuttrykk i kontrollgruppen:

As can immediately be seen, with the thresholds used, the number of differentially expressed genes in response to SK&P was 3-fold higher compared with that induced by the control regimen. Yoga intervention gave rise to 111 differentially expressed genes, whereas this number was 38 for the control regimen, and 14 genes were commonly affected by both yoga and control. Approximately similar number of genes were up- and down-regulated for the yoga regimen (54 up- and 57 down-regulated genes), whereas in the control regimen there were more down-regulated genes (15 up- and 23 down-regulated genes).

Dette er så klart ingen omfattende studie, og det trengs mye mer forskning for å virkelig grunnfeste dette som sannheter, men dette er interessante funn som bør lede til nærmere studier. Det er jo heller ikke første gang at forskning har vist at yoga har helseeffekter. Forskerne bak gen-studien skriver dette om effekten yoga kan ha på mental helse:

Recent research on SK and related practices (SK&P), which include yoga asanas, pranayama, SK and meditative components, has indicated significant effects on various aspects of the physiology and the psychology of the participants. For example, SK&P was found to have antidepressant effects in clinical settings and was comparable to the antidepressant drug Imipramine in its efficacy . Another study found significantly lower levels of blood lactate in practitioners of SK&P compared with the control group. Conversely, the levels of superoxide dismutase (SOD), catalase, and glutathione, three major defenses against oxidative stress, were all found to be significantly higher in SK&P practitioners compared with the control group .

Oppmuntrende, ikke sant?

yoga-reflections

Forskerne bak Rapid Gene Expression Changes in Peripheral Blood Lymphocytes upon Practice of a Comprehensive Yoga Program:

Su Qu (Department of Biosciences, University of Oslo, Oslo, Norway)
Solveig Mjelstad Olafsrud (Department of Tumor Biology, Institute for Cancer Research, Oslo University Hospital, Oslo, Norway, Genomics Core Facility, Department of Biosciences, University of Oslo, Oslo, Norway)
Leonardo A. Meza-Zepeda (Department of Tumor Biology, Institute for Cancer Research, Oslo University Hospital, Oslo, Norway, Genomics Core Facility, Department of Biosciences, University of Oslo, Oslo, Norway)
Fahri Saatcioglu (Department of Biosciences, University of Oslo, Oslo)