Én måned, 31 positurer

Alle har noen positurer hvor utviklingen står bom stille, år etter år. Selv har jeg to akilleshæler – jeg sliter med en bestemt type vridninger, og jeg får ikke anklene bak hodet. Dette siste har jeg vel til felles med de aller fleste – man har jo sjelden i dagliglivet behov for å krysse anklene bak nakken, men i yoga er det en viktig milepæl. Når man får det til, er det et vell av positurer som blir mulige.

For meg er det en låsning i hoftene som gjør at det står stille på både denne fronten og når det gjelder visse typer vridninger. Derfor kastet jeg meg over en få-foten-bak-hodet-«yoga challenge» (som hadde det pinlige navnet #shesgotlegs) som dukket opp på Instagram. Slike challenges settes i gang av ivrige yogafolk hver måned, og denne gangen handlet det om å åpne opp hoftene. Jeg gikk i gang, fullt klar over at jeg måtte blottlegge en del svakheter, men det er også noe av poenget – man deler med hverandre hva man jobber med, hva som er vanskelig, hva som er lett, hvordan man modererer øvelsene.

Jeg må medgi at jeg ikke fikk tatt bildene hver enkelt dag i måneden, slik man egentlig skal – jeg tok de fleste tidlig i august, under en sommerferie hos opphavet. Er nemlig ikke så dreven på yogaselfiefronten. Men jeg har utført øvelsene hver dag, og de har hjulpet! Jeg har fremdeles ikke anklene bak hodet, men jeg har kommet nærmere – og en virkelig milepæl er nådd: Jeg kan nå «binde» i Marichyasana C.

Slik forløp «the #shesgotlegs #yogachallenge»:

Dag 1

Eka Pada Rajakapotasana
Fantastisk øvelse for å strekke piriformismuskelen, som er kronisk stram hos meg. Det er særlig den liggende øvelsen som gir denne strekken. Setter man seg opp, kan man nærme seg backbend – det bør man ikke gjøre dersom man ikke er varm. Da kan det være lett å knipe i korsryggen. Det er også viktig å huske på å ikke presse forreste legg til å ligge kant i kant med kortsiden av matten hvis det gjør vondt i kneet. Her er det hoften som skal ta strekken.

IMG_2404

Dag 2

Parsva Konasana
En av favorittpositurene mine – gir en god strekk på innsiden av låret, og ikke minst, den strekker hele yttersiden av kroppen. Her er det viktig å rotere brystkassen oppover fra låret, nesten mot taket, og forsøke å holde låret parallelt med gulvet. Er det ikke parallelt, bør man heller rette seg litt opp og legge albuen på kneet. Her gjør jeg den «bundne» varianten – jeg holder meg om håndleddet bak ryggen. Slik blir det også en god skulderåpner.

IMG_2403

Dag 3

Prasarita Padottanasana A
Denne øvelsen slet jeg lenge med. Ikke fordi jeg ikke kom ned, men fordi jeg holdt på å besvime når jeg skulle opp. Løsningen ble å puste så grunt jeg bare kunne mens jeg var der nede – faktisk – for hvis jeg pustet for dypt, fikk jeg for mye oksygen til hjernen. Nå er all svimmelheten borte, og jeg kan nyte full Ujjayi-pust. Fortsatt har jeg litt å gå på – i Intermediate Ashtanga er det en positur hvor man skal få overkroppen igjennom bena og gå frem og tilbake på matten … jeg er ikke der ennå.

IMG_2401

Dag 4

Utthita Hasta Padangusthasana
«Alle hater denne øvelsen,» hørte jeg en yogalærer si en gang. Ikke jeg – jeg har danset, så øvelsen føles naturlig. Men fordi den kjennes enkel, er det desto viktig å bevare fokuset og ikke gli unna i hodet – det er min konstante utfordring. Her har jeg for øvrig lekt litt med øvelsen, jeg gjør den vridde versjonen – Parvirtta Hasta Padanghusthasana, samt Trivikramasana. Støttet til et plommetre.

IMG_1981

Dag 5

Paschimottanasana
For meg kan dette lett bli en avslapningsøvelse, siden jeg er myk. Derfor er det viktig å ikke miste konsentrasjonen og bare «dette» fremover – hele tiden må jeg aktivere Uddiyana Bandha, stramme de nederste magemusklene og trekke dem inn. Slik blir det en aktiv positur.

IMG_2045

Dag 6

Janu Sirsasana A
Nok en god piriformisstrekk. Øvelsen kan være farlig for kneet hvis man ikke passer på å rotere fra hoften – da jeg begynte med yoga, fikk jeg en liten skade på yttersiden av kneet. Heldigvis ble jeg fort bra, men har alltid vært veldig oppmerksom etter det. I tillegg må jeg passe på fotsålen min – den vil hele tiden vende innover.

IMG_2070

Dag 7

Prasarita Padottanasana C
Den beste skulderåpneren i verden. Men den må gjøres daglig, det har jeg merket – skuldrene stivner fort.

IMG_2085

Dag 8

Marichyasana A
Ah – her glemte jeg å tenke på fotsålen. Den vender innover. Jeg var nok mest opptatt av å buksere meg på plass mellom stuemøblene til opphavet. Uansett – dette er en øvelse hvor armene mine erfor korte … jeg når ikke håndleddet mitt. Men jeg satser på at de blir lengre!

IMG_2171

Dag 9

Marichyasana B
Denne kunne jeg lenge ikke gjøre, på grunn av kneskaden. Ikke kunne jeg sitte i halv lotus heller. Men da det løsnet, løsnet det virkelig. Helt i mål er jeg dog ikke – jeg skal helst holde rundt mitt eget håndledd bak ryggen. Her holder jeg fortsatt bare fingertuppene.

IMG_2177

Dag 10

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Posituren som er nesten like vanskelig å uttale som å utføre! Nok en positur basert på halv lotus. Den har vært lett så lenge jeg har gjort lotus, men jeg jobber fortsatt med å få kneet nærmere gulvet.

IMG_2197

Dag 11

Sanskritnavnet? Vet ikke. Men dette er i alle fall en øvelse som skal åpne opp innsiden av lårene. Man bruker tyngdekraft – og tålmodighet. Det beste er å bli liggende i minst fem minutter. Blir man utålmodig, kan man trene magemusklene samtidig.

IMG_2402

Dag 12

Marichyasana C
Her har vi den – den grusomme øvelsen jeg aldri har fått til, inntil for noen dager siden! Jeg har ikke bildebevis, men det skjedde altså ikke før i forgårs. Helt til nylig har jeg hatt en merkelig, stikkende fornemmelse i lysken, og det har hindret meg i å få en god vridning. I vår ble jeg så utålmodig og ivrig at jeg pådro meg en kortvarig skade. Siden tok jeg det med ro – men nå løsnet det altså. På bildet ser jeg fortsatt temmelig gretten ut, siden det er så vanskelig. Heldigvis har jeg andre vridninger i ermet som går lettere – som bundet Parivrtta Parsva Konasana.

IMG_2205

Dag 13

Navasana
«Båten» er det også vanlig å hate. Men jeg liker den. Grunnen til at mange sliter i den, er ikke at de mangler styrke i kjernemuskulaturen, men at de har korte hamstrings. Det har ikke jeg – derfor går det bra. Men jeg kan alltid trene på å få rettere rygg.

IMG_2215

Dag 14

Padmasana
Lotus var lenge en utilgjengelig positur – jeg brukte over et år på få det til. Jeg har fortsatt mye å gå på, men endelig kan jeg sitte bekvemt og avslappet i lotusstillingen, og det er jeg veldig glad for. Dette er en positur som gir både ro og fokus – det er ikke uten grunn at det er en vanlig meditasjonsstilling.

IMG_2220

Dag 15

Tarasana
Dette er en av de viktigste øvelsene på veien mot «anklene bak hodet»-målet. Som i den liggende spagatstillingen over, så er det tålmodighet og tid som gjelder. Man kan gjerne ligge i hele ti minutter. For meg er det en kjempeutfordring, for jeg kan nesten ikke ligge stille i så mye som tre minutter. Men jeg prøver å bli flinkere, for det er ikke før man har ligget slik en stund, at muskelvevet begynner å åpne seg.

IMG_2230

Dag 16

Krounchasana
Dette er en positur fra Intermediate Series, og den synes jeg er langt enklere å få til enn en positur i Primary Series som ligner. Ashtanga kan være litt tilfeldig på den måten – jeg har øvelser i Primary som jeg sliter med, men samtidig øvelser fra både Intermediate og Advanced som faller meg lett. Men – hvis jeg ikke får anklene bak nakken snart, blir jeg aldri ferdig med Primary.

IMG_2231

Dag 17

Supta Padangusthasana
Denne øvelsen elsker jeg – selvsagt fordi jeg synes den er enkel. Jeg måtte leke meg litt også, og hive en «standing split» – Urdhva Prasarita Ekapadasana. Men jeg innser at problemet mitt er at jeg bruker altfor mye tid på å finpusse det jeg er god på, og litt for lite tid på å kjempe meg igjennom det jeg virkelig er dårlig på.

IMG_2235

Dag 18

Baddha Konasana
Her er en øvelse jeg sliter med. Stive piriformismuskler gjør at jeg ikke kommer så dypt ned mot gulvet som jeg skal, og jeg synes ikke det går fremover. Men skal jeg være ærlig med meg selv, bruker jeg altså altfor lite tid på denne øvelsen. Helst bør man sitte slik i mer enn de tradisjonelle fem pustene, hvis man vil ha fremgang.

IMG_2246

Dag 19

Upavishta Konasana
Denne elsker jeg. Men jeg husker jeg hatet den da jeg drev med ballett. Da hadde jeg ennå ikke forstått hvor viktige hoftene er i alle forward folds – jeg strevde med å få pannen i gulvet, i stedet for magen og brystet. Nå har jeg omtrent en så dyp strekk som det går an, men jeg merker fortsatt at hvis noen justerer meg og trykker hoftene mine ned mot gulvet, har jeg mer å gå på.

IMG_2242

Dag 20

Kurmasana
Her kan bildet bedra – det ser nok ut som om jeg mestrer denne posituren bra, men i virkeligheten står jeg fast og kommer meg ikke videre. Albuene mine er under bena – det gjør at jeg ikke kan løfte hælene fra gulvet. Inntil jeg får anklene bak hodet, kommer jeg meg ikke videre i Kurmasana. Men jeg ligger i det minste flatt mot gulvet. Det skal jeg ha.

IMG_2253

Dag 21

Eka Hasta Bhujasana
Dårlig bildevinkel, men forhåpentlig synes det at jeg her svever over matten. Det trodde jeg aldri jeg skulle klare, jeg så for meg at man måtte være umenneskelig sterk. Det er jeg beviselig ikke – og likevel går det. Her handler det mest om teknikk, og det å hekte knehasen så høyt opp man kan. Og bruke kjernemuskulaturen, så klart.

IMG_2206

Dag 22

Astavakrasana
Veldig artig øvelse! Man går tradisjonelt inn i denne fra Eka Hasta Bhujasana (over), men her viser jeg hvordan man kan gjøre det på en litt enklere måte. Det gjelder å klemme lårene så hardt man kan rundt sin egen overarm, og deretter tippe fremover. Man må selvsagt ha en stabil Chaturanga, men faktisk er dette lettere for armene enn en ekte Chaturanga.

IMG_2267

Dag 23

Bakasana
Egentlig skulle jeg gjort Tittibasana her. Men det får bli når hoftene er åpnere. Foreløpig gjør jeg denne – en fin øvelse som overhodet ikke krever styrke, bare balanse.

IMG_2276

Dag 24

Ananda Balasana
Såkalt «happy baby» er en av de mystiske positurene som alle liker, bortsett fra meg, for det går bare ikke fremover. Her skal knærne ned i gulvet på siden av kroppen, men jeg har stått på stedet hvil i evigheter. De eneste gangene jeg merker at det løsner, er når jeg blir justert. Men da må den som justerer ligge med full kroppstyngde over meg, men skuldrene mot mine fotsåler. Først da kan jeg merke at det begynner å gi etter i hoftene.

IMG_2299

Dag 25

Parighasana
Her jukser jeg – egentlig var det en annen øvelse som var oppgitt, nemlig Archer’s Pose, men jeg var for stiv i hoftene. Så jeg gikk for Parighasana i stedet, bundet sådan. Jeg stikker nemlig armen innunder låret og holder i foten som er skjult på bildet. Jeg liker denne typen vridninger, det hender jeg også gjør Janu Sirsasana D på den måten, for det er en måte å jobbe hele benet bak nakken på.

IMG_2405

Dag 26

Supta Kurmasana
For meg er dette fortsatt en klønepositur. Jeg har faktisk føttene bak bakhodet her, men så lenge jeg ikke også får leggene bak skuldrene, får jeg ikke jobbet meg dypere. Men det er bedre enn det var!

IMG_2321

Dag 27

Eka Pada Sirsasana
Jeg får foten bak hodet, det er jeg veldig fornøyd med, men fortsatt må jeg sitte med knekk i nakken for å få det til. Jeg gleder meg til jeg en dag kan sitte oppreist!

unnamed

Dag 28

Kasyapasana
Den liggende versjonen av Eka Pada Sirsasana. Første bilde her er tatt da jeg forsøkte Eka Pada Sirsasana – og veltet. Antagelig bør jeg nok gjøre flere hofteåpnere – som den på bilde nummer to.

IMG_2328

Dag 29

Supta Trivikramasana
Erstatningsøvelse for Dwi Pada Sirsasana (anklene i kryss bak hodet). Selv om jeg ikke får bøyd benet bak nakken og skuldrene, kan jeg trene på å åpne opp. Dette er en ypperlig øvelse for det, og jeg merker jeg får tøyd dypere for hver gang.

IMG_2338

Dag 30

Sanskritnavnet? Vet ikke. Kjenner den bare som Grasshopper Pose. Den oppgitte øvelsen var egentlig Yoginidrasana – den liggende versjonen av Dwi Pada Sirsasana, men Grasshopper Pose var oppgitt som alternativ. En armbalanseøvelse som virket helt umulig første gang jeg så den, men som nå har blitt enkel. Det kommer ikke an på styrke, det kommer ikke an på balanse, det kommer først og fremst an på vridning. Det gjelder å få foten så langt opp på overarmen som mulig, og så tippe over til siden. Altså – det trengs balanse og styrke. Men ikke så mye som jeg trodde. Antagelig vil mange øvelser som jeg i dag ikke får til, kjennes sånn når jeg til slutt mestrer dem.

IMG_2383

Dag 31

Ustrasana
Backbends – jeg har et elsk-hat-forhold til dem. Mest hat. Selv om de fleste backbends ikke er fysisk vanskelige for meg, så vegrer jeg meg likevel. Jeg får litt panikk når jeg står i backbends. Litt fordi jeg føler meg «eksponert» i struperegionen, litt fordi det blir vanskeligere å puste. Jeg merker at jeg ofte gjør færre backbends enn jeg bør. Hver dag må jeg overtale meg selv. Her på bildet har jeg forresten valgt å en litt uortodoks håndbevegelse – ikke vet jeg hvorfor, men sannsynligvis tøffer jeg meg.

10615558_10152658274926125_4683027484527324985_n

På sanskrit er det et ord som heter «tapas» – det betyr «disiplin». Etter denne #yogachallenge-måneden, tror jeg at jeg har litt mer «tapas», og det er nok det som skal til for at jeg skal nå målet om begge anklene i kryss bak nakken.

Advertisements

Rens leveren?

Jeg skal bli flinkere til å vri på legemet.

Slik lyder mitt yogaforsett for 2014. Jeg har nemlig en akilleshæl, og det er vridninger. Dette henger sammen med at jeg er altfor stram på utsiden av hoftene og nederst i ryggen. Så en stilling i primary series som er temmelig enkel for andre, er ekstremt vanskelig for meg.

MG_6532

Men de siste ukene har jeg gjort en del fremskritt. Jeg har blitt mye mer bevisst på å vri fra midjen og aktivere de skrå magemusklene. Som altså også viser seg å være altfor stramme, men det kommer seg nå som jeg har skiftet fokus ørlite.

Og i dag kom jeg endelig inn i en positur som krever at man nettopp tenker på å vri fra midjen – nemlig Parsva Bakasana, eller «half crow pose».

IMG_3352

Jeg kommer til å fokusere mye på denne posituren fremover, fordi den i tillegg til å være morsom også vil hjelpe meg videre i vridningsforsettet mitt.

Men hvorfor driver man og vrir på seg selv på den måten? Hva er det godt for?

Spør en yogaulærer, og det kan godt være at vedkommende vil svare at det er en god detox-positur. Her forklarer ashtangalærer Kino MacGregor mekanismene:

Twisting postures like Marichyasana C help to rid the body of old toxic residue and maintain healthy, balanced inner organs. By initiating the twisting movement from a deep lateral stretch that comes from the root of the pelvis, all the organs are pressed from the inside. Twisting movements continue through both a spinal twist and an internal rotation of the hip joint that you are twisting into. These two motions encourage the digestive organs to release any residual materials. Finally deep breathing helps the body release toxins and impurities through long exhalations. Taken together, deep twisting postures in the yoga practice complete your body’s natural wash and spin cycle. Twisting postures like Marichyasana C help to rid the body of old toxic residue and maintain healthy, balanced inner organs. By initiating the twisting movement from a deep lateral stretch that comes from the root of the pelvis, all the organs are pressed from the inside.

Twisting movements continue through both a spinal twist and an internal rotation of the hip joint that you are twisting into. These two motions encourage the digestive organs to release any residual materials. Finally deep breathing helps the body release toxins and impurities through long exhalations. Taken together, deep twisting postures in the yoga practice complete your body’s natural wash and spin cycle.

Alt dette høres jo bra ut. Og er det noe yogafolk er opptatt av, er det å leve sunt og kvitte seg med «giftstoffene» man etter sigende går rundt med i kroppen. Vel – nå stemmer det ikke at vi går rundt og er giftige. Men sett at vi var det – kan en vridning virkelig «massere» de indre organene og påvirke dem til å jobbe bedre?

Nei, sier yogalærer Nicole Slavin i denne teksten, publisert i The Guardian.

One thing it’s not doing is directly affecting the cellular or biochemical workings of the liver, which are the primary mechanisms of «detoxification». And I don’t even know what «massaging the liver» means. If you’re manipulating your internal organs, you’re more likely to cause damage than improve their function.

Uansett, det er ingen grunn til å engste seg for at man ved et uhell skal komme til å massere leveren mens man sitter i Marichyasana C. Følgende, derimot, skjer:

When performed correctly, after a proper warm-up and with attention to alignment, this humble but adaptable twist both strengthens and releases a host of muscles from your rhomboids (associated with the scapula) to your hamstrings, with a lot in between including both internal and external obliques and spinal extensors. Not to mention it feels pretty good too (one hopes).

Og det er jo bra! Så jeg skal fortsette å øve på vridninger. Og for ikke å stille Kino MacGregor i et uheldig lys – hun er tross alt en av de beste ashtangalærerne i verden, selv om hun tror på detox – her er hennes beste tips til Marichyasana C.

Ja – og la oss ikke glemme Parsva Bakasana, den artige balanseøvelsen jeg nettopp klarte. Slik gjør man den.

Ikke fall og brekk nesen!

Ashtanga – en «alfa-hann»?

I met my ex not long after I lost my yogic virginity a few years back.

Slik lyder den pirrende innledningen i en artikkel jeg kom over i dag. Ashtanga yoga ble deretter sammenlignet med en alfa-hann som artikkelforfatteren nå har forlatt. Og det kan vi jo godt forstå at hun har gjort, dersom Ashtanga virkelig er den psykopaten hun beskriver ham som.

Vel, det står faktisk ikke at det er Ashtanga det er snakk om. Litt feigt, spør du meg. Men det er likevel ganske tydelig. Slik forklarer skribenten hva hun lærte av sin eks:

1. If you don’t breathe like Darth Vader, you ain’t doing it right.

2. Vinyasa is a chaser you do between the heavy stuff — that gin & tonic you down to soften the effect of tequila shots.

3. An asana practice is not an asana practice if you don’t sweat buckets, and heated rooms are only for those watered-down yogis who drink the Bikram Kool-Aid.

4. Counter poses are for pussies.

5. You’ve got to do the exact same practice day in, day out, for years (except for those “moon days”, when the lunar cycle is supposed to wreak havoc on the energy of every yogi in the planet—and except on your own “moon cycle,” when you are probably too hormonal).

6. My ex-yoga loves you so hard, it’ll squeeze you down while you’re bending forward just so you feel like you’re making love to your shins (Torn hamstring? Yoga is tough love, baby). It aspires to make your torso twist so far that sometimes you can feel your intercostals pop.

7. Complaining is non-yogic, because hardcore adjustment is the only way to awakening.

Been there, done that.
Been there, done that.

Ok. Jeg kjenner det igjen. Bortsett fra at jeg egentlig ikke gjør det.

Punkt 1: Ja. Ujjayi-pusten er det viktigste av alt. Føler meg ikke som et romvesen av den grunn (eller kanskje litt).

Punkt 2: Ja. Man gjør Vinyasa mellom positurene. Kan egentlig ikke uttale meg om tequilaen, for jeg har aldri drukket så mye tequila at jeg må kjøle meg ned med GT.

Punkt 3: Ok. Jeg er veldig skeptisk til Bikram. Men jeg synes jo jeg har gjort yoga selv om svetten ikke spruter som fra en brannhydrant.

Punkt 4: Vel, man legger ikke inn nye positurer i serien. Men den er lagt opp for at relevante øvelser skal komme etter hverandre.

Punkt 5: Må man gjøre det samme hver dag? Det gjør ikke jeg. Jeg gjør Primary Series fire ganger i uken, og Tristhana Yoga resten av uken. Mange ashtangier er mer puristiske enn meg. Men det er veldig vanlig å ikke gjøre den eksakt samme praksisen hver dag. Imidlertid endrer man ikke på sekvensen når man gjør serien – det er sant. Men det er et gode, ikke en tvangstrøye – synes nå jeg

Punkt 6: Ja, justeringer er viktige. Av og til gjør de vondt. Men som jeg var inne på for noen dager siden – en god lærer vil ikke påføre eleven skade. Ashtangier bejubler verken ryggskader eller overrevne leddbånd.

Been there, done that.
Been there, done that.

Punkt 7: Ok, jeg er jo litt enig i at man ikke skal klage – i alle fall ikke gnåle. Man skal diskutere problemer med både seg selv og læreren, men man kan godt la være å sutre over at praksisen krever disiplin.

Jeg må innrømme at jeg synes artikkelen i seg selv er både bitter og sutrete. For å fortsette i samme kjærlighetsmetaforspor som forfatteren – hun er som en som legger hele skylden for et forholdshavari på den andre part. Hun vurderer ikke muligheten for at hennes egen tilnærming kan ha vært feil. Hun vurderer heller ikke muligheten for at hun rett og slett ikke passet sammen med Mr. Ashtanga. Hun fastslår kun at han ikke brydde seg om henne.

I realized that my ex-yoga does not really care about me. It cares about itself, about perpetuating the myth that yoga is a set of fixed practices that you do every day, without question, without self-inquiry.

Hun dømmer også alle andre som mener seg å være i et seriøst forhold med Ashtanga.

I got tired of having minor injuries here and there, and watching other fellow practitioners dropping from various injuries while, still in denial about their cause, they faithfully continued to follow my ex.

For meg er ikke Ashtanga en eks, jeg er i et seriøst forhold med Ashtanga, og får vi problemer, tar vi dem opp og finner en løsning. Ashtanga oppfordrer meg nettopp til det artikkelforfatteren innbiller seg at mangler: self-inquiry.

Men det står tydelig for meg at Ashtanga har et imageproblem. Artikler som denne er ikke alene i sitt slag. Det finnes mange historier om folk som har gitt opp Ashtanga, med betydelig agg mot praksisen. Derfor er det utrolig viktig at Ashtanga fortsetter å utvikle seg, og at ashtangier viser åpenhet, ydmykhet og endringsvilje.

Samtidig er det helt avgjørende at man ikke serverer en utvannet versjon av praksisen for å tilfredsstille mennesker som instinktivt gir opp når det er noe de ikke mestrer eller liker – og skylder på alle andre.

Been there, done that
Been there, done that

Sånn ser det ut

Jeg har skrevet mye om Ashtanga her på bloggen, og ofte snakker jeg om Primary Series. Altså den første serien i ashtangasystemet. De aller fleste praktiserer aldri mer enn denne, for den er krevende nok, og det er bare en håndfull mennesker som praktiserer alle seks seriene. En av dem er Sharath Jois, barnebarnet til den moderne grunnleggeren av Ashtanga Yoga – Sri Krishna Pattabhi Jois.

Sharath Jois
Sharath Jois
Pattabhi Jois
Pattabhi Jois

Pattabhi Jois utviklet de seks seriene på bakgrunn av hva han lærte av sin guru, Krishnamacharya, og stiftet Ashtanga Yoga Research Institute i byen Mysore i India. Hit har folk i alle år valfartet for å lære Ashtanga. Mysore er også et ord for en undervisningsmetode der elever på alle nivåer gjør sin egen praksis i et rom der en eller flere lærere går rundt og assisterer. Ashtanga er altså designet for å kunne tilpasses individet.

Ledede klasser er imidlertid også vanlig. Da følger alle samme tempo, og det er derfor en fordel at man har lært seg rekkefølgen og navnene på positurene. Det er ikke alltid at læreren vil demonstrere.

Følgende video viser Primary Series – ledet av selveste Pattabhi Jois:

Her er det ingen justeringer, slik det vanligvis er i forbindelse med både ledede klasser og Mysore. Dette er en demonstrasjonsvideo.

For å lære mer detaljert om både positurene, pusten og sanskrit-ordene, er det nyttig å titte på ashtangalærer Peter Hurleys videoserier. I de to følgende videoene gjennomgår han hele Primary Series:

Dette ser lekende lett ut, ikke sant?

Fortvil ikke. Det er mulig å avansere enda mer. Her er Pattabhi Jois’ demonstrasjon av Intermediate Series …

… og her får vi se litt av Advanced Series – både nr 3 og 4.

Det er jammen er godt jeg har et helt liv på meg!

IMG_0327

Sanskrit, rough guide

Chaturanga, Kurmasana, Samastitihi, Surya Namaskara, Padahastasana, Upavistha Konasana …

Alt dette er eksempler på ord man kan møte på i yogaklassen. Helt gresk, synes mange, og spør seg om hvor nødvendig det egentlig er å bruke alle disse ordene. Hvorfor kan man ikke bare si «bro» hvis man mener bro – hvorfor må man si Urdva Dhanurasana?

Urdva Dhanurasana
Urdva Dhanurasana

Man selvsagt ikke anvende sanskrit i alle sammenhenger, og det finnes begreper man ofte oversetter – sånn som for eksempel solhilsen. Og det er jo ikke noe i veien med å si «kriger» fremfor Virabhadrasana.

Virabhadrasana A
Virabhadrasana A

Men det er et vell av positurer som ikke lar seg oversette til kjappe, enkle begreper. Ta for eksempel denne:

Triang Mukhaikapada Paschimottanasana
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

Plukker man fra hverandre navnet Triang Mukhaikapada Paschimottanasana, blir det slik:

tri: tre
anga: kropp, lem, del av kropp
mukha ansikt
eka: en
pada: fot
paschima: vest (refererer til baksiden av kroppen)
ut: intens
tan: strekk
asana: positur

Det er altså ganske mye greiere å bare lære seg ordet på sanskrit, i stedet for å sette sammen et begrep som kanskje ikke blir spesielt dekkende.

Jeg har ofte undret meg over motstanden enkelte har mot å bruke sanskrit. Det er jo ikke noe annerledes med sanskrit i yoga enn det er med italiensk i musikk, fransk i ballett og latin i anatomi. Alle fagspråk har sin opprinnelse et sted, og når man går i gang med å lære seg et fagfelt, bør man også ta med seg terminologien.

Fordelen ved å lære seg å forstå ordene på sanskrit, er at man da kan delta i yogaklasser hvor som helst i verden, uten å måtte ha lommeparlør klar ved siden av yogamatten. Dessuten er det lettere å huske sekvenser dersom man vet navnene på de ulike positurene.

Det er imidlertid ikke gjort i en fei å memorere ord på et fremmed språk, så derfor kan det hjelpe å lære seg hva en håndfull grunnleggende begreper betyr. Det er greit å kunne tellesystemet, å vite at «asana» betyr positur (hvilket er årsaken til at nesten alle yogabegreper ender på -asana) og man bør sette seg inn i navnene på kroppsdeler. Det er nyttig å vite at «pada» betyr fot, «hasta» hånd og «padangustha» stortå.

Dessuten bør man kunne kjenne igjen ord for generelle posisjoner. «Utthita» betyr for eksempel «strukket», og «supta» liggende. Gløgge folk vil da forstå at når Supta Padangusthasana kommer, er det den liggende versjonen av Utthita Hasta Padangusthasana.

Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita Hasta Padangusthasana
Supta Padangusthasana
Supta Padangusthasana

Jeg kom forleden over en nettside med en oversikt over de viktigste begrepene i Ashtanga Yoga, samt en komplett gjennomgang Primary Series. Jeg har nå tenkt å bruke copy – paste, fremfor å oversette den engelske oversettelsen. Engelsk har nemlig med tiden også blitt litt av et yogaspråk – det er ofte engelsk som brukes i de tilfellene man ikke benytter sanskrit.

Asana:

An asana is a pose or posture. The names of almost all yoga poses end in «asasa».

Vinyasa:

Vinyasa refers to a series of connected movements, performed in sequence. The sequence of warm up postures, Surya Namaskara A and B, are examples of vinyasa, as are the short sequences of movements used to connect one pose to another.

Numbers

During the class, many teachers will establish a rhythm by counting the various movements of the vinyasas. Some teachers, the more traditional ones, will count in Sanskrit.

Here are the numbers you may hear:

1 ekam
2 dve
3 trini
4 catvari
5 panca
6 sat
7 sapta
8 astau
9 nava
10 dasa
11 ekadasa
12 dvadasa
13 trayodasa
14 caturdasa
15 pancadasa
16 sodasa
17 saptadasa

Surya Namaskara A
Surya Namaskara B
surya sun
namaskara salutation

Standing Poses

Padangusthasana
padangustha big toe
asana pose

Padahastasana
pada foot, leg
hasta hand
asana pose

Uttihita Trikonasana
uttihita extended, stretched
tri three
kona angle
asana pose

Parivrtta Trikonasana
parivrtta revolved, turned round
tri three
kona angle
asana pose

Utthita Parsvakonasana
uttihita extended, stretched
parsva side, flank
kona angle
asana pose

Parivrtta Parsvakonasana
parivrtta revolved, turned round
parsva side, flank
kona angle
asana pose

Prasarita Padottanasana A
Prasarita Padottanasana B
Prasarita Padottanasana C
Prasarita Padottanasana D
prasarita expanded, spread out, extended
pada foot, leg
tan stretch
asana pose

Parsvottanasana
parsva side, flank
tan stretch
asana pose

Utthita Hasta Padangustasana
utthita extended, stretched
hasta hand
padangusta big toe
asana pose

Ardha Baddha Padmottanasana
ardha half
baddha bound, restrained
padma lotus
ut intense
tan stretch
asana pose

Utkatasana
utkata powerful, fierce
asana pose

Virabhadrasasana I
Virabhadrasasana II
Virabhadra the name of a hero who led Shiva’s army
asana pose

Seated Poses

Dandasasana
danda a staff, a rod
asana pose

Paschimottanasana A
Paschimottanasana B
Paschimottanasana C
paschima west [refers to the back of the body]
ut intense
tan stretch
asana pose

Purvottanasana
purva east [refers to the front of the body]
ut intense
tan stretch
asana pose

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
ardha half
baddha bound, restrained
padma lotus
paschima west (refers to the back of the body)
ut intense
tan stretch
asana pose

Triang Mukhaikapada Paschimottanasana
tri three
anga body, limb, part of the body
mukha face
eka one
pada foot, leg
paschima west (refers to the back of the body)
ut intense
tan stretch
asana pose

Janu Sirsasana A
Janu Sirsasana B
Janu Sirsasana C
janu knee
sirsa head
asana pose

Marichyasana A
Marichyasana B
Marichyasana C
Marichyasana D
Marichi the name of a sage, the son of Brahma (the creator)
asana pose

Navasana
nava boat
asana pose

Bhujapidasana A
Bhujapidasana B
bhuja arm, shoulder
pida pain, discomfort, pressure
asana pose

Kurmasana
kurma tortoise
asana pose

Supta Kurmasana
supta sleeping, lying down
kurma tortoise
asana pose

Garbaha Pindasana
garbha womb
pinda embryo
asana pose

Kukkutasana
kukkuta cock, rooster
asana pose

Baddha Konasana
baddha bound, restrained
kona angle
asana pose

Upavistha Konasana A
Upavistha Konasana B
upavistha seated
kona angle
asana pose

Supta Konasana
supta sleeping, lying down
kona angle
asana pose

Supta Padangusthasana
supta sleeping, lying down
padangusta big toe
asana pose

Ubhaya Padangusthasana
ubhaya both
padangusta big toe
asana pose

Urdhva Mukha Paschimottanasana
urdhva upwards
mukha face
paschima west [refers to the back of the body]
ut intense
tan stretch
asana pose

Setu Bandhasana
setu bridge
bandha bondage
asana pose

Finishing Poses

Urdhva Dhanurasana
urdhva upwards
dhanu a bow
asana pose

Paschimottanasana
paschima west [refers to the back of the body]
ut intense
tan stretch
asana pose

Sarvangasana
sarva all, whole, entire, complete
anga limb, body
asana pose

Halasana
hala a plow
asana pose

Karnapidasana
karna ear
pida pain, discomfort, pressure
asana pose

Urdhva Padmasana
urdhva upwards
padma lotus
asana pose

Pindasana
pinda embryo
asana pose

Matsyasana
matsya fish
asana pose

Uttana Padasana
ut intense
tan stretch
pada foot, leg
asana pose

Sirsasana
sirsa head
asana pose

Baddha Padmasana
baddha bound, restrained
padma lotus
asana pose

Yoga Mudra
yoga union, communion
mudra a fastener, a seal

Padmasana
padma lotus
asana pose

Tolasana
tola a balance (pair of scales)

Rest

Savasana
sava corpse
asana pose

Savasana
Savasana

Leve evolusjonen!

Her om dagen ble jeg spurt om hva tenkte om Bikram Yoga – hun jeg snakket med vurderte nemlig å begynne med det. Jeg unnlot å gi altfor skarpt uttrykk for hva jeg mener er feil og mangler ved Bikram-systemet – hun kunne tross alt ikke vite om frontene som tradisjonelt eksisterer mellom Bikram og Ashtanga (taster man “Bikram v” i google-feltet, får man 144 000 treff på Bikram vs Ashtanga). Hun fikk nok likevel ingen grunn til å tvile på at jeg mener Ashtanga er den beste metoden.

Men er Ashtanga perfekt? Må man være purist for å praktisere Ashtanga? Er Ashtanga en hellig ku?

img_496a473768d92

Forleden leste jeg en artikkel som tok for seg disse spørsmålene. Tittelen er “The Evolution of Ashtanga Yoga”, og ordet «evolusjon» er svært talende. Artikkelforfatteren, ashtangalærer Matthew Sweeney, tar nemlig til orde for å tenke nytt om et tradisjonssyn som kan føre til en viss rigiditet i tilnærmingsmåten.

Pattabhi Jois hevdet at han underviste akkurat slik han selv hadde mottatt undervisning fra sin læremester Krishnamacharya, som i sin tur hadde gått i lære hos sin guru, Ramamohana Brahmachari. Og så videre. Ashtanga Yoga ble på denne måten fremstilt som et nedarvet system som har forblitt uforandret generasjon etter generasjon. Legenden knytter systemet til en kildetekst som ikke lenger eksisterer, Yoga Korunta, etter sigende nedtegnet på palmeblader av en vismann ved navn Vamana Rishi. Disse palmebladene skal være spist opp av insekter…

Nå er vel ikke Yoga Korunta langt fremme i bevisstheten hos ashtangier flest, men en god del preges av en ortodoksi som kan få det til å virke som om de forholder seg til et mytisk, hellig opphav som krever uforanderlighet. Matthew Sweeney tar til orde mot slike holdninger, og peker på at de kan gjøre Ashtanga Yoga utilgjengelig for store grupper. Han spør retorisk: How do you teach someone missing one arm, or in a wheelchair? Or with schizophrenia?

Dette er å sette det på spissen, men poenget kommer tydelig frem: Hva gjør man i møte med mennesker med spesielle behov? Og forresten – hva er spesielle behov? Er ikke alle individer? Noen har kneskader, noen er overvektige, noen sliter med svimmelhet. Selv led jeg en periode av det siste, og min lærers løsning var å gi meg tilpassede versjoner av Prasarita Padottanasana, som gjorde at jeg så ildfluer foran øynene og kjente sus i ørene når jeg rettet meg opp.

Prasarita Padottanasana A
Prasarita Padottanasana A

Andre ganger har han gitt meg tilpasninger som handler om avansering – dette for å besørge konstant fysisk og mental utvikling. Relativt tidlig i Primary-løpet fikk jeg dermed enkelte positurer fra både Intermediate og Third Series. Merk at jeg sier at jeg «fikk» positurer. I ashtangatradisjonen er det læreren som avgjør når man er klar til å gå videre – og læreren min har alltid hatt stålkontroll på hva jeg ikke kan gjøre.

Ifølge den tradisjonelle fremgangsmåten tillates man ikke å gå videre i serien før man har mestret hver enkelt positur – selv om man godt kan tenkes å være fysisk i stand til å utføre positurer mye lenger ute i serien (det er nemlig slik at serien ikke alltid følger en stigende vanskelighetsgrad). Dette kan føre til at enkelte ALDRI kommer igjennom Primary Series, og dermed forhindres de fra å gjøre øvelser som hadde kommet dem til gode. Jeg er glad læreren min ikke gikk frem slik, men jeg har mange ganger lurt på om vi har «jukset», så for meg var det befriende å lese Sweeneys artikkel.

En annen artikkel, skrevet av yogalæreren Chad Hurst, tar for seg noe av det samme. Tittelen «The So-Called Tradition of Ashtanga» røper at han sitter inne med en god del skepsis. Hurst er blant annet opptatt av at det kan være skadelig å holde seg for rigid til sekvenseringen – han advarer mot å holde seg slavisk til tanken om «milestones». Han skriver:

Over the years, I have noticed within the Ashtanga world that yoga has increasingly become defined as the mastery of asanas as opposed to the achievement of yoga. The goal of yoga has become the need to bind the hands in Marichyasana D in order to progress through Primary Series or stand up from a back bend in order to move to Intermediate Series. Frankly speaking, milestones like these are not helpful. Many, many individuals will never be able to bind in Marichyasana D because constitutionally they just cannot. What often happens is that people will compromise their knees in order to get into the posture. So Marichyasana D becomes the source of a medial meniscus tear. Likewise in an effort to stand up from back bends, students often injure their backs. The result of trying to master asanas is often a long-standing injury from repetitive strain. As Pattabhi Jois used to say, “Health will result from good yoga, ill-health will result from bad yoga.” Clearly, this is bad yoga.

Marichyasana D
Marichyasana D

Noen vil nok se artiklene jeg siterer fra som kontroversielle, og det er tydelig at Sweeney ikke føler at han har veldig mange i ryggen:

I find it curious that I am one of the few traditional Ashtanga teachers to actively embrace different sequences and encourage many students to practice them – without abandoning the standard Ashtanga. I use alternative sequencing to aid and enhance the Ashtanga practice rather than to replace it entirely. It is all about what is appropriate and practical, rather than blind faith, dogma, or just doing random stuff because I feel like it – though honestly, sometimes the latter can be really useful. Alternative sequences can enhance the Ashtanga method without altering or threatening its form and function.

Her sies det mye viktig. Det er nemlig ikke snakk om å kaste fra seg den tradisjonelle metoden, det er snakk om tilpasninger der de trengs. Og de trengs ofte, særlig for nybegynnere. Mange er ikke klare for å gå rett i gang med Primary Series (det finnes seks serier, globalt sett finnes det kun en ørliten håndfull som praktiserer alle). De vil ha behov for hofteåpnende øvelser, de vil ha behov for grunnleggende styrketrening parallelt med at (eller før) de lærer solhilsen A. Nei, jeg snakker ikke om vektløfting, jeg snakker om yogaøvelser. Men altså øvelser som ligger litt utenfor ashtangasystemet. Man velger ikke likevel ikke bort Ashtanga, man supplerer.

Å tilpasse systemet til individet er for øvrig ikke så radikalt som det kan virke som. Despite denials that the Series have changed […] it is obvious that they have, skriver Sweeney. Og:

One thing I have observed, depending on when you learned Ashtanga Yoga, you will probably have a different attitude as to what the tradition actually is. Most of the teachers who learned in the 60s, 70s and 80s do not teach as strictly as those who learnt from 90s and beyond. The tradition has changed, the sequences have changed, and the style of teaching has changed.

Kort sagt – Ashtanga Yoga har faktisk alltid vært i endring, og det har ikke alltid vært så «puritanical, strict and hierarchical» som det mange steder er i dag. Så hvorfor dyrke rigiditet og endringsfrykt? Noen ganger får jeg følelsen av at ashtangatilhengere kan bli som «bibeltro» kristne – altså folk som standhaftig motsetter seg enhver tanke på at endring både har forekommet tidligere og bør forekomme i dag. Stagnasjon er ikke sunt, og derfor er det slett ikke helligbrøde å arbeide med tilpasninger. Jeg mener det er helt nødvendig, i hvert fall hvis følgende utsagn fra Pattabhi Jois skal vise til noe sant:

Ashtanga Yoga is for all people: old people, young people, fat people, skinny people — only not lazy people.

Jeg er brennende opptatt av at dette skal være ord som for alvor kan gjenspeile virkeligheten. Det er viktig å arbeide for at flest mulig kan føle at yoga inkluderer, ikke ekskluderer. Dette bør ikke gjøres ved at man kaster disiplin, pusteopplæring og sekvensering på båten – tvert om! Det er uhyre viktig å bevare kjernen i Ashtanga Yoga. Men den ofres ikke av at man åpner seg for mer fleksible læringsmetoder. Jeg tror derimot at fremtiden til Ashtanga Yoga avhenger av at praksisen ikke stagnerer.

Chad Hurst minner oss her på hva tradisjon i virkeligheten er:

Tradition is based upon agreement. When that agreement lacks discrimination, the risk of damage can be great. I write this because the practice and community have meant so much to me. I hate to see Ashtanga Yoga go in this direction. What lead me to the practice, in the first place, was the fact that individuality was honored. Each of us who maintains the practice has a stake in maintaining its authenticity and longevity. My personal stake is that as Ashtanga continues to develop that it continues to honor the individual rather continuing to evolve into a one-size-fits-all method in the name of tradition.

Evolusjon er nemlig både naturlig og nødvendig – i kulturen så vel som i naturen.

Leve evolusjonen!

Hei, sol!

158270main_solarflare

Solhilsenen – Surya Namaskara – er det mest sentrale i fysisk yoga. Solhilsenen er det første man lærer, og samtidig det man jobber med og perfeksjonerer resten av livet. Man blir aldri utlært i solhilsenen.

Surya Namaskara er regnet som vinyasa – hvilket kort forklart er en dynamisk bevegelse kombinert med pust. Solhilsenens kombinasjon av pust og bevegelse kan være utfordrende å lære, og hele kroppen er i sving. Spenst, styrke, fleksibilitet, balanse og utholdenhet må til.

I ashtanga finnes det to ulike solhilsener, og det første man lærer er solhilsen A.

Den ser slik ut:

Surya Namaskara A
Surya namaskara A

Solhilsen B ser slik ut:

Surya Namaskara B
Surya namaskara B

Men – som den observante leser har fått med seg – en solhilsen er jo en bevegelse. Så jeg har lett frem noen videoer som viser hvordan man går frem.

I den første videoen viser Luke Jordan hvordan man utfører forskjellige versjoner av solhilsen A. Han forklarer også hvordan man kan forenkle den.

Og her viser Jordan solhilsen B:

David Swenson – moteriktig kledd i hvite sykkelshorts – har enda flere detaljerte forklaringer, og viser både solhilsen A og B. Her får man mange gode tips til hvordan man som nybegynner kan tilpasse solhilsenen.

Jeg er imidlertid helt uenig i at man bør legge brystkassen helt ned på gulvet dersom man ikke mestrer Chaturanga ennå (1.50 min ut i klippet). Dette kan være svært risikabelt for skuldrene. De vanligste nybegynnerskadene i yoga skjer nemlig i skulderleddene. Derfor vil jeg heller anbefale rådene til Luke Jordan når det gjelder akkurat dette (2.20 min ut i klippet).

Når det gjelder starten av solhilsenen, vil noen nybegynnere synes det er enklest å følge David Swensons metode, der man strekker armene ut foran seg når man skal bevege seg ned til Uttanasana. Da er det ofte lettere å huske at ryggen skal være flat og ikke krum.

Til slutt – for å vise hvor arbeid med solhilsen kan lede hen – med mange års øvelse kan man kanskje til slutt få til dette: