Bend, not break

Alle som driver med yoga har visse øvelser de gruer seg til, unngår eller ikke kan fordra, og gjerne hele grupper av positurer. Personlig har jeg to slike grupper. Den ene er vridninger, den andre er backbends.

Når det gjelder vridninger, misliker jeg flere av dem fordi jeg er for stram på utsiden av hoftene, samt i piriformismusklene. Ofte er det også stramhet som gjør at folk flest misliker backbends (for det er ganske vanlig å mislike backbends). Men slik er det altså ikke for meg. Problemet mitt er motsatt – jeg er nemlig hypermobil.

IMG_7430

Jeg husker hvordan det var da jeg startet med yoga – instinktivt svaiet jeg ryggen voldsomt i Adho Mukha Svanasana, der nybegynnere flest krummer den, og jeg fikk beskjed om å «vippe inn halebenet» og bruke kjernemuskulaturen til å holde ryggraden i en nøytral stilling.

IMG_5179

Den dag i dag må jeg minne meg selv på det – også i Virabhadrasana 2.

IMG_7169

Men det er i øvelsene hvor ryggen virkelig skal svaies at jeg har vært veldig ubekvem. Jeg kan uten oppvarming nærmest ”brekke” ryggen bakover, og det var også det jeg gjorde da jeg begynte med yoga, fordi jeg ikke visste nok om de ulike stillingene. Når man er hypermobil bidrar ikke kroppen selv til å stanse før man har presset den for langt. Alt er åpent, for åpent. Og slitasje og irritasjon kan følge.

I de første årene med yoga merket jeg ikke at jeg gjorde backbends på en utrygg måte – jeg var vel bare fornøyd med at jeg klarte dem så lett. Men egentlig hadde jeg jo et problem. Og etter noen år begynte jeg å få vondt. Det var heldigvis ikke sterke smerter, og det utviklet seg aldri til en ordentlig skade, men jeg ble redd for backbends. Jeg begynte å unngå de aller fleste av dem, eller gjorde dem så sjelden jeg kunne, og jeg utsatte å studere problemet systematisk.

I vår bestemte jeg meg imidlertid for å ta tyren ved hornene og komme svakheten til livs.

Det var åpenbart at ryggen min hadde vent seg til å ta hele bøyen i korsryggen, fremfor å fordele kurven langs hele ryggraden. Jeg var mye åpnere nederst i ryggen enn øverst. Altså var det om å gjøre å forsøke å overføre litt av svaien til øverste del, men det var lettere sagt enn gjort! Det er ikke uten grunn at «Blessed are the stiff» er et uttrykk man gjerne vender tilbake til innen yoga (jeg tror det kommer fra ashtangalærer Tim Miller). Å myke opp stivehet er mye lettere enn å stabilisere hybermobilitet.

Noen yogalærere pleier å oppgi et alternativ til Urdhva Mukha Svanasana:

IMG_5017

Nemlig Bhujangasana:

IMG_7561

Ofte er det med tanke på de som er for stive, men det kan være vel så nyttig for de som er altfor myke. Så i en periode erstattet jeg Urdhva Mukha Svanasana med Bhujangasana. På den måten fikk jeg vennet øverste del av ryggen til å svaie seg (og fikk ekstra tricepstrening på kjøpet), eller rettere sagt – jeg fikk trent på å strekke på fremsiden av kroppen fremfor å knipe igjen baksiden. Det er en tommelfingerregel i de aller fleste backbends at man skal åpne opp og løfte i brystet, og dette fikk jeg bevisstgjort meg på. Jeg forsøkte å se for meg at noe var festet i brystbenet mitt og trakk meg fremover og oppover. Da jeg så gikk i gang med Urdhva Mukha Svanasana igjen, hadde jeg med meg dette, og stillingen kjentes annerledes. Jeg tenkte ikke lenger bakover, jeg tenkte frem og opp. På den måten ble det også lettere å aktivisere Uddiyana Bandha, altså trekke inn nederste del av magen og stramme den.

For å ytterligere trene opp øverste del av ryggen, la jeg inn en mild backbend i enkelte positurer hvor man egentlig ikke skal det, som i Virabhadrasana 1. For å sørge for at det ikke var korsryggen som tok belastningen, åpnet jeg opp armene til siden slik at jeg fikk en strekk på tvers av brystet.

IMG_3910

Shalabasana ble også en viktig opptreningspositur. I Shalabasana får man en kontrollert backbend hvor det skal mye til å knekke seg for langt bakover, i og med at man løfter nedenfra.

IMG_7574

Siden en backbend handler om å strekke forsiden av kroppen, kan det også hjelpe med passive strekkøvelser, særlig øvelser som tar fatt i psoas-muskulaturen. En god øvelse er å legge seg oppå en yogablokk eller en bolster (pølseformet, fast pute), og bare slappe av. En bonus når man bruker blokk, er at man også får massert muskulaturen nederst i ryggen.

IMG_6790

Det må sies at man bør gjøre denne siste her med forsiktighet, og det vanligste er å anbefale å legge blokken under øverste del av ryggen, for å åpne opp nettopp der. Selv opplever jeg imidlertid at det hjelper å ha blokken i denne lave posisjonen også, fordi det hjelper meg å strekke ut og forlenge bakover. Her kommer det altså temmelig an på tilnærmingsmåte, og den tryggeste måten å bruke blokk på, er å legge den under øverste del av ryggen.

Men så til de virkelig skumle stillingene. Dype backbends hvor man må legge hodet bakover.

Urdhva Dhanurasana

IMG_3974

Ustrasana

10615558_10152658274926125_4683027484527324985_n

Kapotasana

IMG_7248

Eka Pada Raja Kapotasana

IMG_5366

Raja Kapotasana

unnamed

Alt dette er positurer jeg alltid har «kunnet» utføre, i likhet med drop back (gå ned i bro fra stående), men teknikken har ikke vært god, så det har ikke gjort ryggen min noen tjenester. Jeg var derfor veldig nervøs for å gå i gang med dem igjen, og jeg startet først med en annen type backbend – en som legger mindre press på korsryggen og stiller større krav til åpenhet i bryst, skuldre og øverste del av ryggen. Den heter Viparita Dandasana og ser slik ut:

IMG_7119

Dette var en ganske ny positur for meg, men første gang jeg inntok den, spurte meg meg selv om hvorfor i all verden jeg ikke hadde gjort den før! Den kjentes jo behagelig! Den var god å være i! Og det er jammen ikke noe jeg tenker ofte om en backbend … Det at jeg kunne stå i Viparita Dandasana og faktisk trives, bidro til et slags gjennombrudd. En stor del av min motvilje mot backbends har bunnet i en mental sperre. Ofte føler jeg ikke får puste skikkelig når jeg legger hodet bakover, og i tillegg føler jeg meg veldig eksponert når jeg åpner brystkasse- og struperegionen (og forresten – «åpne opp» er yoga-lingo og ikke konkret ment!). Dette er ikke uvanlig – backbends kan gjerne være følelsesmessig overveldende, av mange ulike grunner, og ofte av grunner man ikke helt har klart for seg.

Da jeg i vår bestemte meg for å begynne å jobbe konkret med å komme meg over backbend-skrekken min, startet jeg på en noe utradisjonell pussig måte – jeg tok en tatovering av symbolet for luft på brystet. Nå kan man jo ikke akkurat tatovere seg til bedre backbends, og det var ikke noen magiske tanker knyttet til dette, men jeg er glad i symboler.

IMG_0952

Så hvordan går det med mine backbends i dag?

Opp og ned, men for det meste fremover. Jeg kvier meg ikke lenger, og jeg skygger ikke unna. Jeg har fortsatt mye å jobbe med, men jeg har i alle fall kommet meg såpass godt i vei at jeg ikke lenger er plaget av vondt nederst i ryggen. Det hjelper å forbedre teknikken! Og det hjelper å være villig til å moderere stillingene og tilpasse seg den kroppen man faktisk har. Selv gjør jeg for eksempel sjelden Urdhva Dhanurasana med fotsålene plantet i gulvet, jeg står nesten alltid på tå, for da blir det mindre press på korsryggen. At Ashtanga-plansjen jeg har på veggen viser en figur med fotsålene nedi, har ingenting å si. Positurene er til for kroppen, det er ikke kroppen som er til for positurene.

Med den innstillingen er det trygt å gi seg i kast med de positurene man egentlig frykter.

IMG_7286

Hund!

I dag har jeg vært så heldig å hilse på en labrador som jeg møtte på min ferd over Carl Berners plass. Slikt gjør meg lykkelig, siden jeg er avhengig av jevnlige hundedoser.

For tiden har jeg ingen hund, så det er i form av yoga at jeg har min daglige hundekontakt. Nemlig i downward og upward facing dog. Disse to positurene er blant de mest sentrale av dem alle, i sær downward facing dog – Adho Mukha Śvānāsana (अधोमुखश्वानासन). Det er en positur som gjentas flerfoldige ganger i løpet av en yogaøkt, mange andre positurer springer ut av den, og den er «hjem-posituren» i en vinyasa. I en solhilsen står man for eksempel stille i Adho Mukha Śvānāsana i fem pust før man går videre.

Slik ser den ut:

IMG_0531

Adho Mukha Śvānāsana er vanskelig å mestre i starten. Men når man føler man mestrer den, er det også fare for at man utvikler dårlige vaner, siden man ikke trenger å anstrenge seg så mye mer. Jeg hadde en periode en uvane med å slippe hodet så langt ned at pannen berørte matten, tilnærmet slik:

bks_adho-mukha-svanasana

Ja, jeg vet at dette er selveste B.K.S. Iyengar. Men en spesielt sunn stilling for ryggen og skuldrene er det likevel ikke – i alle fall ikke på sikt, som en yogakamerat tipset meg om. Så nå er jeg nøye med å holde armene parallelt med ørene.

Folk med stivere ryggrad har gjerne motsatt problem. De blir stående med krum rygg og henger gjerne for langt fremme. Da ser det gjerne sånn ut (og kanskje med enda krummere rygg):

IMG_0458

For å unngå dette, skal man skyve hoftepartiet oppover og bakover. Er man stiv, er dette gjerne tilnærmet umulig, men da har man jo nok en god grunn til å fortsette med yoga. En så stiv rygg er det ikke sunt å ha.

Folk er gjerne stive på baksiden av lårene og leggene også. Målet på sikt er å få hælene i matten, men går det ikke, så går det ikke. Man jobber mot det, og noen ganger må man ha en svak bøy i knærne. Men det må ikke gå på bekostning av hoftene – som stadig beveger seg oppover og bakover.

Mange lurer på hvor de skal plassere hendene og føttene. En god måte å finne ut av det på, er å komme fremover til høy planke. Hvis hendene da er plassert under skuldrene, har man som regel rett avstand. En vanlig nybegynnerfeil er å ha føttene og hendene for langt fra hverandre. Det er mye godt å si om dachser, men man bør ikke modellere sin downward facing dog etter dem.

Mellom føttene skal det være hoftebredde. Føttene skal også være parallelle – det er svært vanlig å la hælene falle innover. Da blir man mindre stabil, så det gjelder å rotere utover helt oppe fra hoftene. For å oppnå det, roterer man fremsiden av lårene innover. Dessuten aktiverer man lårene ved å løfte kneskålene.

Selvsagt skal heller ikke magen hvile. Når man står i downward dog, særlig i den lille pausen i solhilsenen, har man en ypperlig anledning til å dyrke ujjayipusten. Nederste del av magen, Uddiyana Bandha, trekkes inn, og pusten trekkes oppover i brystkassen slik at man kjenner at ribbena utvider seg.

Hodet er avslappet, kjeven er avslappet, og blikket er vendt mot navlen. Dette kalles for Nabhi Chakra Drishti. Men blir det for anstrengende, går det an å vende blikket skrått bakover mot matten.

Det er nok i skuldrene og ryggen det er lettest å gjøre feil i Adho Mukha Śvānāsana. Aller vanligst er det å heise skuldrene og glemme at ryggmusklene også skal jobbe.

Her forklarer Kino MacGregor detaljert hvordan man skal holde skuldrene.

En annen nyttig video kommer fra David Garrigues – han forklarer hvordan man skal finne den gylne middelvei mellom det å svaie og krumme ryggen.

Siden det er snakk om hunder, går det selvsagt ikke an å hoppe over videoen av en chihuahua som gjør yoga med sin italienske eier. Det går nok an å påpeke at italienerens Adho Mukha Śvānāsana ikke er helt slik den skal være (han skyver ikke hoftene oppover og bakover), men hva gjør vel det når han har skjenket Internett en video av en hund som gjør yoga?

«Squeeze your anus!»

Dette er det vanlig å få høre i en alminnelig ashtangaklasse når man instrueres i pust. Jeg må innrømme at jeg ble litt fnisete de første gangene, men så vennet jeg meg til at det gjerne var sånn man forklarte hvordan Mula Bandha skulle aktiveres.

MulaBandha

Kino MacGregor skriver dette i sin bok The Power of Ashtanga Yoga:

Contract your anus and squeeze your urethra as though you are stopping yourself from urinating. Contract your perineum (pelvic floor) by lifting it into the pelvis. If you are a woman, squeeze your cervix and the walls of your vagina; if you are a man, lift your testicles. Connect your anus, urethra, perineum and genitals in one big contraction. Finally, draw this contraction into your body along the spine and try to move it up and in.

Aktiveringen av Mula Bandha henger sammen med aktiveringen av Uddiyana Bandha, som kort fortalt handler om å trekke nederste del av magen inn idet man puster inn. I Ashtanga puster man altså ikke «med magen», som det så populært heter – man trekker den inn og utvider brystkassen i stedet.

Den spesielle pusten man anvender i Ashtanga, kalles for Ujjayi-pust. Direkte oversatt blir det noe slikt som «seierspust». Det er altså snakk om kraftfulle saker. Pusten er det helt sentrale i yoga. «Without breathing, there is no yoga,» pleier Anthony å si. Han fikk sin opplæring av David Swenson, som sier noe av det samme i følgende video:

It’s the full, deep breathing that makes this yoga. Otherwise it’s simply gymnastics or stretching. Really – yoga has nothing to do with physical ability. If it was only about physical ability, then the gymnasts and the dancers would be the greatest yogis in the world. But yoga is about challenging our ability. Not just the physical ability, but the ability to relate to the world around us, and to discover the world within us. This is done through the breathing.

Han ber oss se for oss to ulike personer. Den ene er smidig og myk og glir rett inn i alle yogapositurer – tankespredt og uten å trenge å konsentrere seg. Den andre kan ikke nå tærne sine. Er den sistnevnte en dårlig utøver? Nei. «All that means is that their tendons are short», sier Swenson. Hvis den stive personen likevel puster «with focus and intent», er det ikke tvil: «This person is actually doing yoga.»

Swensons video inneholder også en ypperlig veiledning til hvordan man puster. Det samme gjør et klipp fra Richard Freeman.

Freeman sier:

Our primary tool during the practice is the breath.

Han forklarer ikke bare hvordan pustingen foregår, han demonstrerer også hvordan pusten settes sammen med bevegelsen i solhilsenen. Og han redegjør for viktigheten av et fokusert blikk – Dristhi:

We will also practice soft, steady gazing with the eyes. The gaze will be directed towards different external or internal points, without intention, ego or strain. It will be a friendly gaze, accompanied by a soft, internal smile.

Det gjelder altså å være vennligsinnet stemt når man praktiserer yoga.

Altså: Knip igjen anus, pust dypt og smil.

969474_591966520836493_1428420862_n