Yoga og styrke

Av og til slår det meg: Yoga har et imageproblem. Dette bunner stort sett i manglende kunnskap hos den ikke-yogiske hop, men det må også sies at yogafolket selv skaper grobunn for fordommer. En del myter lever nemlig i beste velgående i yogaverdenen.

Mytene er gjerne knyttet til bestemte positurer. Jeg snakker ikke om det spirituelle her, som for eksempel tanken om hva ulike mudraer – håndposisjoner – kan gjøre for sjel og sinn, men om pseudovitenskapelige forklaringer på hvorfor ulike positurer er fysisk helsebringende.

En myte handler om at skulderstående stimulerer skjoldbruskkjertelen og motvirker hypotyreose. En annen dreier seg om at menstruerende kvinner ikke bør stå på hodet – dette er en ufundert påstand med patriarkalske undertoner.

Så har vi myten om at man kan detoxe kroppen ved hjelp av vridninger. Det har jeg skrevet litt om her, og les gjerne enda mer i denne artikkelen.

Forresten – rett skal være rett, det er ikke bare yogafolk som snakker om detox. Detox er jo big business, enten det dreier seg om hvetegress eller jucing (en take-down av sistnevnte farsott her).

Men tilbake til dette med fordommer mot yoga. Hovedanliggendet med denne bloggposten var å si noen ord om myten om at yoga ikke bygger styrke. Så la meg allerede nå slå det fast: Yoga er god styrketrening. Men det er det mange som ikke tror på. Yogautøvere, særlig de med svært synlig muskeldefinisjon, blir ofte spurt om de løfter vekter i tillegg. Mange kan ikke se for seg at det er mulig å oppnå en sterk kropp med yoga alene.

Yogalærer Kino MacGregor, som ikke pleide å trene før hun begynte med yoga, løfter aldri vekter.
Yogalærer Kino MacGregor, som ikke pleide å trene før hun begynte med yoga, løfter aldri vekter.

At yoga er god styrketrening, er selvsagt en sannhet med modifikasjoner. Yoga og yoga er ikke alltid det samme. Det finnes et vell av ulike yogaformer, og noen er for lite fysisk krevende til at man kan få særlig styrkegevinst. La meg i all hast skyte inn at yoga i sitt vesen baserer seg på ganske mye mer enn styrking av muskler, og for mange er det en rent åndelig eller mental praksis. Uansett – man må presisere hvilken form for yoga man snakker om når man peker på styrketreningseffekten.

Selv praktiserer jeg ashtanga yoga, samt friere former for vinyasa yoga. Ashtanga, som består av faste positurer bundet sammen av dynamiske vinyasaøvelser, regnes som den fysisk mest krevende formen for yoga. Kun en liten håndfull mennesker på kloden praktiserer alle seks seriene. Det er gjerne ashtangier som fnyser aller mest høylydt når påstander om at yoga ikke styrker kroppen kommer. Tross alt – slik kan ashtanga se ut:

Derfor var forundringen stor i ashtangamiljøet da New York Times publiserte en artikkel der de viser til en undersøkelse som avdekket at yoga ikke gir tilstrekkelig styrketrening – en undersøkelse som faktisk var basert på ashtanga.

After eight months, the yoga practitioners had developed more powerful legs compared with at the study’s start and with those of the control group, but had not increased strength in other muscles or improved their cardiovascular fitness.

I tillegg ble yoga stemplet som «too gentle physically to be anyone’s lone exercise.»

Konklusjonen er lett å skjønne når man ser nærmere på hvordan testen foregikk. Yogagruppen som var testet, hadde nemlig gjort kun to økter ashtanga i uken, hver av dem på kun 60 minutter.

Men 60 minutters vektløfting i uken gir jo resultater, sier vel yogaskeptikere med vann på mølla. Det stemmer, og undersøkelsen viser at 60 minutters ashtanga også gir fremgang – «the yoga practitioners had developed more powerful legs compared with at the study’s start and with those of the control group», heter det jo i undersøkelsen. Årsaken til at yogautøverne ikke hadde utviklet betydelig med armstyrke eller fått økt kondis er enkel: På 60 minutter rekker man ikke stort mer enn de stående øvelsene – som nettopp styrker bena. Det eneste som styrker armene og oppøver kondisen i første del av ashtangaserien, er solhilsenene. Og dem er det bare ti av. Det er først i sekvensen som kommer etter den stående delen, at overkroppen i betydelig grad får styrket seg. Men der får den altså styrket seg til gagns, man får også kjørt seg når det gjelder kondisen. Forklaringen på det overraskende testresultatet er med andre ord åpenbar. Mindre enn en halv ashtangaøkt ble testet. En annen svakhet er at det bare var 16 personer med i studien, og at 37% droppet ut underveis.

En tredje svakhet er at studien ikke tok i betraktning at ashtanga tradisjonelt praktiseres seks dager i uken. Ikke fordi ashtanga er så ineffektivt at man må holde på seks dager i uken for å få treningseffekt. Man får treningseffekt av to (komplette) ashtangaøkter i uken – ja, én også. Men seriøse ashtangier trener seks dager i uken. Å undersøke en gruppe som gjør en halv serie to ganger i uken, gir ikke et realistisk bilde av en ashtangapraksis. Ashtanga baseres på stadig progresjon, og skal man ha fremgang, krever det mer enn to økter. Her må jeg skyte inn at den fremgangen ikke bare skal handle om det fysiske. Det handler også om den berømmelige indre roen. 

Men med fysisk fremgang følger økt treningseffekt, særlig når det gjelder kondisjonsaspektet. Før man er sterk nok til å ta en komplett vinyasa mellom hver sittende øvelse, uten å komme ut av pusterytmen, kan man heller ikke komme opp i det tempoet det er meningen at en ashtangaserie skal praktiseres i. Folk som vil trene til Oslo Maraton, bør selvsagt velge intervalltrening og langkjøring fremfor ashtanga. Men det må også nevnes at folk som har god løpeform, likevel ofte mister pusten når de gjør tre solhilsener (særlig Surya Namaskara B) på rad. Vinyasa er kondisjonstrening, men handler om å effektivisere pusten snarere enn om å presse seg opp i makspuls.

Ashtanga ikke er en quick-fix. Ønsker man raske resultater og rippede muskler å vise frem på Instagram, er det nok andre treningsformer man først og fremst bør satse på. Man får større muskler av vektløfting. Men muskelkontroll er en helt annen ting, og jeg kommer nok alltid til å synes det er morsommere å stå opp ned enn å løfte på ting.

IMG_0438

Jeg kan for øvrig også løfte tyngre enn jeg kunne før – det var praktisk sist gang jeg flyttet. Det er ene og alene yoga som har gitt meg styrke i overkroppen. Før jeg begynte med yoga, hadde jeg bare danset og løpt. Jeg eide ikke armstyrke, og på min første yogatime klarte jeg ikke chaturanga med knærne nedi engang. Men jeg ble fort sterkere, og når jeg – med mitt elendige utgangspunkt – kunne bli sterk av yoga, sier det mye om yoga.

Personen som sendte inn spørsmål til «treningseksperten» i New York Times lurte:

Is yoga sufficient strength exercise for optimal health, or do I have to lift weights in a fitness center?

Ashtangalærer Eddie Stern kom med denne tørre bemerkningen i kommentarfeltet:

First off, perhaps try defining ‘optimal health’, and then decide what parameters will meet that.

Så fulgte han opp med:

A consideration that is missing from these types of analyses is that one will, generally speaking, get good at what you train for. If you practice Ashtanga Yoga regularly, you will build up the necessary strength, stamina and endurance that is required to practice it – but you won’t necessarily build a generic measurement like hand-grip strength. You also will not necessarily increase your ability to practice any other type of yoga other than Ashtanga. Lifting weights makes you good at lifting weights, running makes you good at running, and practicing yoga makes you good at yoga. Practicing one does not necessarily improve other measures, just like being able to speak French won’t help you with a Spanish test. But to answer the question simply: will yoga make you stronger? Of course it will. But a lot of it depends on which type of practice you do, what your needs are, and who is teaching you.

Personlig er jeg glad jeg slipper å tasse fra apparat til apparat på et helsestudio for å bli sterkere! Noe av det beste ved yoga, er at det ikke krever annet utstyr enn en matte og et par kvadratmeter – og man trenger strengt tatt ikke alltid matten heller.

IMG_2178

Når det gjelder dette med «lone exercise», så tror jeg alle kan være enige om at det ikke er nok å trene konsentrert noen ganger i uken eller til og med hver dag – det er generell fysisk aktivitet som er nøkkelen til god helse. Sitter man på baken hele tiden mens man ikke trener, bør man nok vurdere å røre ganske mye mer på legemet.

Så trenger man jo ikke holde seg slavisk til én treningsform heller. Det er gøy å variere. Selv har jeg altså nettopp begynt å lære å gi juling. Noe må jeg jo balansere ut min indre ro med.

Advertisements

On this midsummer night …

I dag er dagen hvor jeg misunner svenskene. Nå hender det at jeg gjør det ellers i året også – svensk språk er for eksempel nydelig – men i dag snakker jeg om midtsommerfeiringen. Jeg kunne gladelig byttet ut 17. mai mot midtsommerfeiringen – og ikke bare fordi jeg ikke kan fordra 17. mai.

Nå er jeg naturligvis klar over at ikke alle svensker feirer midtsommer slik som på Saltkråkan eller i Bakkebygrenda.

Men likevel!!!

Midtsommerfeiringen er så klart ikke en særsvensk skikk, det skulle jo bare mangle. Over hele Europa markeres sommersolverv i juni, på en rekke ulike måter. Svært ofte har feiringene hedenske røtter. Bålfeiringen, som er vanlig også i Norge, har for eksempel det. Germanerne, slaverne og kelterne har alle feiret med bål. Ofte brente man bål for å fordrive hekser og trolldom, så det er her skikken med å feste en heksedukke i toppen av sankthansbålet kommer fra. Sankthansnatten ble gjerne ansett som heksenes hovedfest, så det gjaldt å være på vakt.

Det er ikke bare bål som reises ved midtsommer – i nordiske land har det lenge vært vanlig å reise maistang. Det skal ikke mye fantasi til for å skjønne at dette blant annet er et fruktbarhetssymbol. Fruktbarhet står da gjerne sentralt i hedenske midtsommerfeiringer. I det gamle Gallia hyllet man blant annet fruktbarhetsgudinnen Epona ved sommersolverv. Hun var hester, esler og muldyrs beskytterinne – så kanskje hun våket over den stakkars Nick Bottom i Shakespeares A Midsummernight’s Dream? Han ble jo som kjent omskapt til esel.

Bottom

Det finnes mye magi knyttet til sommersolverv og midtsommer – ofte kjærlighetsmagi. Kjærlighetsmagi kretser ofte rundt ville vekster. Et kjent ritual er for eksempel å plukke syv slag blomster og sove med dem under hodeputen for å drømme om den man skal gifte seg med – uskyldig moro i dag – men i heksebrenningens tid var det lurt å vokte seg for å plukke blomster og urter ved sommersolverv. Fra norske trolldomsprosesser vet vi at folk har blitt dømt for å ha plukket ville vekster på sankthansnatten.

ss46SRwZ-6S9ep0l2g7OSAi6E2zH7aX7Qs80wUYxwEJQ

Men nok hekseri – tilbake til solen. Det er jo altså sommersolverv man feirer, og solen har man tilbedt i alle kulturer til alle tider. Sioux-indianerne hadde for eksempel utstrakte ritualer ved sommersolverv. Man hugget et tre og reiste det igjen, som et symbol på forbindelsen mellom himmel og jord. Så satte man opp tipier i en sirkel rundt treet, for å representere kosmos. Deretter danset man til ære for solen, med kroppsmaling i symbolske farger: Rødt for solen, blått for himmelen, gult for lynet, hvitt for lyset og svart for natten. Det høres spektakulært fint ut!

Det er en grunn til at solen har vært gjenstand for tilbedelse – den spiller en viktig rolle i tiders gang. Det finnes en teori om at Stonehenge ble bygget med tanke på å beregne tidspunktet for sommersolverv. Ved sommersolverv står nemlig solen opp på et bestemt punkt i horisonten, sett fra midten av steinsirkelen. Det kan derfor tenkes at man har brukt dette for å beregne årets dager.

K050086

Jeg ville ikke ha vært meg hvis jeg ikke hadde benyttet anledningen til å snakke om solhilsenen i yoga. Mange yogier feirer nemlig sommersolverv ved å samles (for eksempel på Times Square) og utføre 108 solhilsener. Dette er et fornyelsesritual, og regnes som en sadhana – som enkelt oversatt betyr ”åndelig praksis”.

sun-salutation-1

Jeg hørte første gang om dette ritualet en junidag da Anthony og jeg småpratet før en privattime. Han fortalte om sine egne erfaringer med det, jeg ble interessert og syntes det hørtes spennende og givende ut – og da fant han spontant på at jeg burde gjøre det. Der og da. Jeg ble nok litt blek om nebbet, for så mange solhilsener hadde jeg aldri gjort før, men når Anthony bestemmer seg for noe, så er det gjerne greit å gjøre som han sier. Så jeg satte i gang. Etter tyve solhilsener kjente jeg at jeg var litt sliten. Etter tretti gikk det over. Og så forsvant tiden. En veldig pussig opplevelse. Jeg tenkte ikke på noe – jeg bare gjorde. Som jeg var inne på da jeg skrev om vinyasa – jeg gikk inn i en meditativ tilstand.

Før jeg sporer helt av og begynner å skrive om meditasjon, tøyler jeg meg selv og runder av. Med Kate Bush. Her er midtsommersangen ‘Nocturn’:

On this Midsummer night
Everyone is sleeping
We go driving into the moonlight

Could be in a dream
Our clothes are on the beach
These prints of our feet
Lead right up to the sea
No one, no one is here
No one, no one is here
We stand in the Atlantic
We become panoramic

We tire of the city
We tire of it all
We long for just that something more

Could be in a dream
Our clothes are on the beach
These prints of our feet
Lead right up to the sea
No one, no one is here
No one, no one is here
We stand in the Atlantic
We become panoramic

The stars are caught in our hair
The stars are on our fingers
A veil of diamond dust
Just reach up and touch it
The sky’s above our heads
The sea’s around our legs
In milky, silky water
We swim further and further
We dive down… We dive down

A diamond night, a diamond sea
and a diamond sky…

We dive deeper and deeper
We dive deeper and deeper
Could be we are here
Could be in a dream
It came up on the horizon
Rising and rising
In a sea of honey, a sky of honey
A sea of honey, a sky of honey

Look at the light, all the time it’s a changing
Look at the light, climbing up the aerial
Bright, white coming alive jumping off the aerial
All the time it’s a changing, like now…
All the time it’s a changing, like then again…
All the time it’s a changing
And all the dreamers are waking.

Vinyasa – «meditation in motion»

«Vina Vinyasa yogena asanadin na karayet! » lyder et utsagn som tillegges den mytiske figuren Vamana Rishi, forfatteren av den tapte skriften Yoga Korunta. Oversatt betyr det noe slikt som: «Yogi – praktiser aldri asana uten vinyasa

Omsatt til det praktiske betyr dette at man ikke skal gjøre yogapositurer – asana – uten å forbinde dem med dynamiske bevegelser koordinert med pusten – vinyasa.

Vinyasa handler også om å linke sammen positurer ved hjelp av pusten, slik at det skapes en kontinuerlig flyt. Denne flyten er både fysisk og mental. Før kondisjonen er på plass kan man neppe kjenne noen av delene, men når man har en sterk og utholdende kropp, kjennes vinyasa som noe av det mest befriende ved yogapraksisen.

Anthony, læreren min, snakket alltid om yoga som «a meditation in motion», og det erfarer man virkelig sannheten av når man begynner å gå i dybden av vinyasa.

Som jeg har vært inne på tidligere, er solhilsenen – Surya Namaskara – en vinyasa. Og hver positur i Primary Series linkes sammen med en vinyasa. Men det finnes også andre former for vinyasa.

Anthony har utviklet en vinyasasekvens som han kaller for Tristhana Vinyasa Flow. Her demonstrerer han den:

Her kombinerer han bevegelser fra både solhilsenen og den stående sekvensen.

Vi ser Virabhadrasana 1 og 2…

Virabhadrasana 1

3-Virabhadrasana-II

… vi ser Urdva Mukha Svanasana …

imagenes_asana_0eaceaea

… vi ser Chaturanga …

images

… vi ser Adho Mukha Svanasana.

Adho Mukha Shvanasana

Og så videre. Det hele er bundet sammen av pusten. I en flyt. Og man kan holde på så lenge man vil.

Anthony pleide ofte å sette meg i gang med lange vinyasasekvenser uten å si fra hvor lenge jeg skulle holde på. Han sa aldri at jeg skulle holde på så lenge jeg orket – han skulle selv si fra når jeg skulle avbryte. Dette var klokt, for jeg fant hvile i å slippe å bestemme. Det eneste jeg trengte å tenke på, var å gjøre bevegelsen. Jeg slapp å vurdere hva jeg orket. Jeg bare beveget meg – fløt med pusten.

Min første erfaring av dette kom med Tristhana Vinyasa Flow. Med denne bevegelsen opplevde jeg for første gang at vinyasa kunne bringe meg forbi den kneiken hvor ting var slitsomt og vondt. Åndedrettet ble forlenget, pulsen sank, tiden forsvant.

Og jeg erfarte «meditation in motion».

Hei, sol!

158270main_solarflare

Solhilsenen – Surya Namaskara – er det mest sentrale i fysisk yoga. Solhilsenen er det første man lærer, og samtidig det man jobber med og perfeksjonerer resten av livet. Man blir aldri utlært i solhilsenen.

Surya Namaskara er regnet som vinyasa – hvilket kort forklart er en dynamisk bevegelse kombinert med pust. Solhilsenens kombinasjon av pust og bevegelse kan være utfordrende å lære, og hele kroppen er i sving. Spenst, styrke, fleksibilitet, balanse og utholdenhet må til.

I ashtanga finnes det to ulike solhilsener, og det første man lærer er solhilsen A.

Den ser slik ut:

Surya Namaskara A
Surya namaskara A

Solhilsen B ser slik ut:

Surya Namaskara B
Surya namaskara B

Men – som den observante leser har fått med seg – en solhilsen er jo en bevegelse. Så jeg har lett frem noen videoer som viser hvordan man går frem.

I den første videoen viser Luke Jordan hvordan man utfører forskjellige versjoner av solhilsen A. Han forklarer også hvordan man kan forenkle den.

Og her viser Jordan solhilsen B:

David Swenson – moteriktig kledd i hvite sykkelshorts – har enda flere detaljerte forklaringer, og viser både solhilsen A og B. Her får man mange gode tips til hvordan man som nybegynner kan tilpasse solhilsenen.

Jeg er imidlertid helt uenig i at man bør legge brystkassen helt ned på gulvet dersom man ikke mestrer Chaturanga ennå (1.50 min ut i klippet). Dette kan være svært risikabelt for skuldrene. De vanligste nybegynnerskadene i yoga skjer nemlig i skulderleddene. Derfor vil jeg heller anbefale rådene til Luke Jordan når det gjelder akkurat dette (2.20 min ut i klippet).

Når det gjelder starten av solhilsenen, vil noen nybegynnere synes det er enklest å følge David Swensons metode, der man strekker armene ut foran seg når man skal bevege seg ned til Uttanasana. Da er det ofte lettere å huske at ryggen skal være flat og ikke krum.

Til slutt – for å vise hvor arbeid med solhilsen kan lede hen – med mange års øvelse kan man kanskje til slutt få til dette: