Om ettergivelse

I januar kunngjorde jeg et nyttårsforsett, nemlig at jeg skulle bli flinkere til å vri på legemet. Stramme ryggmuskler har gjort at vridninger har alltid vært vanskelig for meg, noe som har ført til at jeg har stått bom fast i en sentral positur, men nå – over et halvt år etter, har jeg endelig nådd målet mitt.

Endelig, etter tre år som ashtangapraktiserende, har jeg klart å komme inn i Marichyasana C (मरीच्यासन). Det er selvsagt nå arbeidet virkelig begynner, for jeg er ikke på langt nær dypt inne i posituren, men nå har jeg endelig kunnet «binde», og det er revolusjonerende for meg. Det er nesten rart at det har tatt så lang tid med akkurat denne øvelsen, og jeg må jo også si at jeg har hatt i tankene at «ærlig talt, Heidi, du underviser i yoga, men så klarer du ikke dette?»

Uansett – gjennombruddet kom for et par uker siden, og et par ting var utslagsgivende. Det ene var at jeg i hele august deltok i en såkalt «Yoga Challenge» på Instagram, der man hver dag skal utføre en gitt positur. August-utfordringen handlet om å jobbe mot å få anklene i kryss bak nakken, og selv om jeg ikke er helt i mål med det ennå (nytt forsett!) , fikk jeg løst opp i litt stivhet rundt hoftene – stivhet som hittil har hindret meg i å få til Marichyasana C. Nå kunne jeg selvsagt ha oppnådd dette også uten en utfordring på sosiale medier, men det er noe ved det å forplikte seg til å trene på en ikke-selvvalgt positur hver dag som gjør at man gjerne anstrenger seg litt ekstra. Jeg gjorde i alle fall det!

Skjønt – dette med anstrengelse bringer meg til det som jeg tror var det aller mest utslagsgivende for at det endelig løsnet for meg. Det handler om det motsatte av anstrengelse. Fordi jeg har gremmet meg sånn over at jeg ikke har fått til det som for mange er en latterlig enkel stilling, har jeg strevd og presset meg ganske lenge. Jeg har prøvd så hardt at jeg til og med har skadet meg. Piriformismuskelen har ofte blitt irritert, og i vår pådro jeg meg også en kraftig strekk i lysken. Dette siste gjorde at jeg til slutt tok til fornuft og roet helt ned.

Marichyasana C er en såkalt bundet positur. Det innebærer at man skal gripe hånden eller håndleddet – slik:

marichyasana-I-iyengar1-300x189

Da jeg først begynte med ashtanga, var denne posituren så langt utenfor rekkevidde at jeg ikke engang kunne få skulderen på innsiden av kneet, men så fort jeg fikk til vridningen og kunne bøye armen rundt det opptrukne benet, begynte jeg å streve for å klare å binde. Da jeg etter hvert innså at strevet ikke bragte meg nærmere målet, sluttet jeg å fekte med hendene bak ryggen, og konsentrerte meg ene og alene om vridningen. På den måten sluttet jeg å grue meg til Marichyasana C kom, for jeg visste at jeg uansett ikke skulle stresse og slite.

I ashtangafilosofien finnes det et begrep som heter Aparigraha (अपरिग्रह). Det er en av yamaene, og handler om å ikke være grådig. Når man streber voldsomt etter en positur, en asana, kan det være en form for grådighet, og dette er selvsagt noe som holder en tilbake, både mentalt og fysisk. Siden ashtanga er så krevende, er det vanskelig å ikke strebe etter nye positurer, men på bakgrunn av erfaringene med Marichiyasana C, kan jeg i alle fall bekrefte at det virkelig er noe i at tålmodighet er en dyd. Og at det å ikke jage etter fremgang, kan gjøre at fremgangen kommer.

Det må så klart være en balanse her. Selvsagt skal man jobbe både hardt og flittig, men mens man gjør det, er det viktig å slå seg til ro med der man er. Jeg merker at dette lyder som svermerisk selvutviklingsprat, eller i alle fall som selvfølgeligheter, men jeg har åpenbart godt av å minne meg selv på at dette er viktig. Jeg har en perfeksjonistisk personlighet som gjør at jeg lett kan bli fryktelig misfornøyd når jeg ikke føler at jeg presterer godt, og jeg vet at jeg har lett for å bli grepet av prestasjonsjag når jeg gjør yoga. Men heldigvis gir yogaen meg motstand. Presser jeg for hardt, blir jeg stanset.

Til slutt har jeg ikke noe annet valg enn å gi etter. Og det er som regel nøkkelen til å slippe forbi hinderet.

Så langt kom jeg første gang jeg prøvde denne posituren.
Så langt kom jeg første gang jeg prøvde denne posituren.
Lenge var det nok i massevis å vri overkroppen.
Lenge var det nok i massevis å vri overkroppen.
Etter hvert begynte jeg å kunne lirke skulderen lenger frem, men foreløpig gikk det ikke å bøye armen rundt benet.
Etter hvert begynte jeg å kunne lirke skulderen lenger frem, men foreløpig gikk det ikke å bøye armen rundt benet.
Endelig - armen rundt! Men fortsatt med den andre armen som støtte.
Endelig – armen rundt! Men fortsatt med den andre armen som støtte.
Omsider! Hendene har funnet hverandre bak ryggen.
Omsider! Hendene har funnet hverandre bak ryggen.
Reklamer

Én måned, 31 positurer

Alle har noen positurer hvor utviklingen står bom stille, år etter år. Selv har jeg to akilleshæler – jeg sliter med en bestemt type vridninger, og jeg får ikke anklene bak hodet. Dette siste har jeg vel til felles med de aller fleste – man har jo sjelden i dagliglivet behov for å krysse anklene bak nakken, men i yoga er det en viktig milepæl. Når man får det til, er det et vell av positurer som blir mulige.

For meg er det en låsning i hoftene som gjør at det står stille på både denne fronten og når det gjelder visse typer vridninger. Derfor kastet jeg meg over en få-foten-bak-hodet-«yoga challenge» (som hadde det pinlige navnet #shesgotlegs) som dukket opp på Instagram. Slike challenges settes i gang av ivrige yogafolk hver måned, og denne gangen handlet det om å åpne opp hoftene. Jeg gikk i gang, fullt klar over at jeg måtte blottlegge en del svakheter, men det er også noe av poenget – man deler med hverandre hva man jobber med, hva som er vanskelig, hva som er lett, hvordan man modererer øvelsene.

Jeg må medgi at jeg ikke fikk tatt bildene hver enkelt dag i måneden, slik man egentlig skal – jeg tok de fleste tidlig i august, under en sommerferie hos opphavet. Er nemlig ikke så dreven på yogaselfiefronten. Men jeg har utført øvelsene hver dag, og de har hjulpet! Jeg har fremdeles ikke anklene bak hodet, men jeg har kommet nærmere – og en virkelig milepæl er nådd: Jeg kan nå «binde» i Marichyasana C.

Slik forløp «the #shesgotlegs #yogachallenge»:

Dag 1

Eka Pada Rajakapotasana
Fantastisk øvelse for å strekke piriformismuskelen, som er kronisk stram hos meg. Det er særlig den liggende øvelsen som gir denne strekken. Setter man seg opp, kan man nærme seg backbend – det bør man ikke gjøre dersom man ikke er varm. Da kan det være lett å knipe i korsryggen. Det er også viktig å huske på å ikke presse forreste legg til å ligge kant i kant med kortsiden av matten hvis det gjør vondt i kneet. Her er det hoften som skal ta strekken.

IMG_2404

Dag 2

Parsva Konasana
En av favorittpositurene mine – gir en god strekk på innsiden av låret, og ikke minst, den strekker hele yttersiden av kroppen. Her er det viktig å rotere brystkassen oppover fra låret, nesten mot taket, og forsøke å holde låret parallelt med gulvet. Er det ikke parallelt, bør man heller rette seg litt opp og legge albuen på kneet. Her gjør jeg den «bundne» varianten – jeg holder meg om håndleddet bak ryggen. Slik blir det også en god skulderåpner.

IMG_2403

Dag 3

Prasarita Padottanasana A
Denne øvelsen slet jeg lenge med. Ikke fordi jeg ikke kom ned, men fordi jeg holdt på å besvime når jeg skulle opp. Løsningen ble å puste så grunt jeg bare kunne mens jeg var der nede – faktisk – for hvis jeg pustet for dypt, fikk jeg for mye oksygen til hjernen. Nå er all svimmelheten borte, og jeg kan nyte full Ujjayi-pust. Fortsatt har jeg litt å gå på – i Intermediate Ashtanga er det en positur hvor man skal få overkroppen igjennom bena og gå frem og tilbake på matten … jeg er ikke der ennå.

IMG_2401

Dag 4

Utthita Hasta Padangusthasana
«Alle hater denne øvelsen,» hørte jeg en yogalærer si en gang. Ikke jeg – jeg har danset, så øvelsen føles naturlig. Men fordi den kjennes enkel, er det desto viktig å bevare fokuset og ikke gli unna i hodet – det er min konstante utfordring. Her har jeg for øvrig lekt litt med øvelsen, jeg gjør den vridde versjonen – Parvirtta Hasta Padanghusthasana, samt Trivikramasana. Støttet til et plommetre.

IMG_1981

Dag 5

Paschimottanasana
For meg kan dette lett bli en avslapningsøvelse, siden jeg er myk. Derfor er det viktig å ikke miste konsentrasjonen og bare «dette» fremover – hele tiden må jeg aktivere Uddiyana Bandha, stramme de nederste magemusklene og trekke dem inn. Slik blir det en aktiv positur.

IMG_2045

Dag 6

Janu Sirsasana A
Nok en god piriformisstrekk. Øvelsen kan være farlig for kneet hvis man ikke passer på å rotere fra hoften – da jeg begynte med yoga, fikk jeg en liten skade på yttersiden av kneet. Heldigvis ble jeg fort bra, men har alltid vært veldig oppmerksom etter det. I tillegg må jeg passe på fotsålen min – den vil hele tiden vende innover.

IMG_2070

Dag 7

Prasarita Padottanasana C
Den beste skulderåpneren i verden. Men den må gjøres daglig, det har jeg merket – skuldrene stivner fort.

IMG_2085

Dag 8

Marichyasana A
Ah – her glemte jeg å tenke på fotsålen. Den vender innover. Jeg var nok mest opptatt av å buksere meg på plass mellom stuemøblene til opphavet. Uansett – dette er en øvelse hvor armene mine erfor korte … jeg når ikke håndleddet mitt. Men jeg satser på at de blir lengre!

IMG_2171

Dag 9

Marichyasana B
Denne kunne jeg lenge ikke gjøre, på grunn av kneskaden. Ikke kunne jeg sitte i halv lotus heller. Men da det løsnet, løsnet det virkelig. Helt i mål er jeg dog ikke – jeg skal helst holde rundt mitt eget håndledd bak ryggen. Her holder jeg fortsatt bare fingertuppene.

IMG_2177

Dag 10

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Posituren som er nesten like vanskelig å uttale som å utføre! Nok en positur basert på halv lotus. Den har vært lett så lenge jeg har gjort lotus, men jeg jobber fortsatt med å få kneet nærmere gulvet.

IMG_2197

Dag 11

Sanskritnavnet? Vet ikke. Men dette er i alle fall en øvelse som skal åpne opp innsiden av lårene. Man bruker tyngdekraft – og tålmodighet. Det beste er å bli liggende i minst fem minutter. Blir man utålmodig, kan man trene magemusklene samtidig.

IMG_2402

Dag 12

Marichyasana C
Her har vi den – den grusomme øvelsen jeg aldri har fått til, inntil for noen dager siden! Jeg har ikke bildebevis, men det skjedde altså ikke før i forgårs. Helt til nylig har jeg hatt en merkelig, stikkende fornemmelse i lysken, og det har hindret meg i å få en god vridning. I vår ble jeg så utålmodig og ivrig at jeg pådro meg en kortvarig skade. Siden tok jeg det med ro – men nå løsnet det altså. På bildet ser jeg fortsatt temmelig gretten ut, siden det er så vanskelig. Heldigvis har jeg andre vridninger i ermet som går lettere – som bundet Parivrtta Parsva Konasana.

IMG_2205

Dag 13

Navasana
«Båten» er det også vanlig å hate. Men jeg liker den. Grunnen til at mange sliter i den, er ikke at de mangler styrke i kjernemuskulaturen, men at de har korte hamstrings. Det har ikke jeg – derfor går det bra. Men jeg kan alltid trene på å få rettere rygg.

IMG_2215

Dag 14

Padmasana
Lotus var lenge en utilgjengelig positur – jeg brukte over et år på få det til. Jeg har fortsatt mye å gå på, men endelig kan jeg sitte bekvemt og avslappet i lotusstillingen, og det er jeg veldig glad for. Dette er en positur som gir både ro og fokus – det er ikke uten grunn at det er en vanlig meditasjonsstilling.

IMG_2220

Dag 15

Tarasana
Dette er en av de viktigste øvelsene på veien mot «anklene bak hodet»-målet. Som i den liggende spagatstillingen over, så er det tålmodighet og tid som gjelder. Man kan gjerne ligge i hele ti minutter. For meg er det en kjempeutfordring, for jeg kan nesten ikke ligge stille i så mye som tre minutter. Men jeg prøver å bli flinkere, for det er ikke før man har ligget slik en stund, at muskelvevet begynner å åpne seg.

IMG_2230

Dag 16

Krounchasana
Dette er en positur fra Intermediate Series, og den synes jeg er langt enklere å få til enn en positur i Primary Series som ligner. Ashtanga kan være litt tilfeldig på den måten – jeg har øvelser i Primary som jeg sliter med, men samtidig øvelser fra både Intermediate og Advanced som faller meg lett. Men – hvis jeg ikke får anklene bak nakken snart, blir jeg aldri ferdig med Primary.

IMG_2231

Dag 17

Supta Padangusthasana
Denne øvelsen elsker jeg – selvsagt fordi jeg synes den er enkel. Jeg måtte leke meg litt også, og hive en «standing split» – Urdhva Prasarita Ekapadasana. Men jeg innser at problemet mitt er at jeg bruker altfor mye tid på å finpusse det jeg er god på, og litt for lite tid på å kjempe meg igjennom det jeg virkelig er dårlig på.

IMG_2235

Dag 18

Baddha Konasana
Her er en øvelse jeg sliter med. Stive piriformismuskler gjør at jeg ikke kommer så dypt ned mot gulvet som jeg skal, og jeg synes ikke det går fremover. Men skal jeg være ærlig med meg selv, bruker jeg altså altfor lite tid på denne øvelsen. Helst bør man sitte slik i mer enn de tradisjonelle fem pustene, hvis man vil ha fremgang.

IMG_2246

Dag 19

Upavishta Konasana
Denne elsker jeg. Men jeg husker jeg hatet den da jeg drev med ballett. Da hadde jeg ennå ikke forstått hvor viktige hoftene er i alle forward folds – jeg strevde med å få pannen i gulvet, i stedet for magen og brystet. Nå har jeg omtrent en så dyp strekk som det går an, men jeg merker fortsatt at hvis noen justerer meg og trykker hoftene mine ned mot gulvet, har jeg mer å gå på.

IMG_2242

Dag 20

Kurmasana
Her kan bildet bedra – det ser nok ut som om jeg mestrer denne posituren bra, men i virkeligheten står jeg fast og kommer meg ikke videre. Albuene mine er under bena – det gjør at jeg ikke kan løfte hælene fra gulvet. Inntil jeg får anklene bak hodet, kommer jeg meg ikke videre i Kurmasana. Men jeg ligger i det minste flatt mot gulvet. Det skal jeg ha.

IMG_2253

Dag 21

Eka Hasta Bhujasana
Dårlig bildevinkel, men forhåpentlig synes det at jeg her svever over matten. Det trodde jeg aldri jeg skulle klare, jeg så for meg at man måtte være umenneskelig sterk. Det er jeg beviselig ikke – og likevel går det. Her handler det mest om teknikk, og det å hekte knehasen så høyt opp man kan. Og bruke kjernemuskulaturen, så klart.

IMG_2206

Dag 22

Astavakrasana
Veldig artig øvelse! Man går tradisjonelt inn i denne fra Eka Hasta Bhujasana (over), men her viser jeg hvordan man kan gjøre det på en litt enklere måte. Det gjelder å klemme lårene så hardt man kan rundt sin egen overarm, og deretter tippe fremover. Man må selvsagt ha en stabil Chaturanga, men faktisk er dette lettere for armene enn en ekte Chaturanga.

IMG_2267

Dag 23

Bakasana
Egentlig skulle jeg gjort Tittibasana her. Men det får bli når hoftene er åpnere. Foreløpig gjør jeg denne – en fin øvelse som overhodet ikke krever styrke, bare balanse.

IMG_2276

Dag 24

Ananda Balasana
Såkalt «happy baby» er en av de mystiske positurene som alle liker, bortsett fra meg, for det går bare ikke fremover. Her skal knærne ned i gulvet på siden av kroppen, men jeg har stått på stedet hvil i evigheter. De eneste gangene jeg merker at det løsner, er når jeg blir justert. Men da må den som justerer ligge med full kroppstyngde over meg, men skuldrene mot mine fotsåler. Først da kan jeg merke at det begynner å gi etter i hoftene.

IMG_2299

Dag 25

Parighasana
Her jukser jeg – egentlig var det en annen øvelse som var oppgitt, nemlig Archer’s Pose, men jeg var for stiv i hoftene. Så jeg gikk for Parighasana i stedet, bundet sådan. Jeg stikker nemlig armen innunder låret og holder i foten som er skjult på bildet. Jeg liker denne typen vridninger, det hender jeg også gjør Janu Sirsasana D på den måten, for det er en måte å jobbe hele benet bak nakken på.

IMG_2405

Dag 26

Supta Kurmasana
For meg er dette fortsatt en klønepositur. Jeg har faktisk føttene bak bakhodet her, men så lenge jeg ikke også får leggene bak skuldrene, får jeg ikke jobbet meg dypere. Men det er bedre enn det var!

IMG_2321

Dag 27

Eka Pada Sirsasana
Jeg får foten bak hodet, det er jeg veldig fornøyd med, men fortsatt må jeg sitte med knekk i nakken for å få det til. Jeg gleder meg til jeg en dag kan sitte oppreist!

unnamed

Dag 28

Kasyapasana
Den liggende versjonen av Eka Pada Sirsasana. Første bilde her er tatt da jeg forsøkte Eka Pada Sirsasana – og veltet. Antagelig bør jeg nok gjøre flere hofteåpnere – som den på bilde nummer to.

IMG_2328

Dag 29

Supta Trivikramasana
Erstatningsøvelse for Dwi Pada Sirsasana (anklene i kryss bak hodet). Selv om jeg ikke får bøyd benet bak nakken og skuldrene, kan jeg trene på å åpne opp. Dette er en ypperlig øvelse for det, og jeg merker jeg får tøyd dypere for hver gang.

IMG_2338

Dag 30

Sanskritnavnet? Vet ikke. Kjenner den bare som Grasshopper Pose. Den oppgitte øvelsen var egentlig Yoginidrasana – den liggende versjonen av Dwi Pada Sirsasana, men Grasshopper Pose var oppgitt som alternativ. En armbalanseøvelse som virket helt umulig første gang jeg så den, men som nå har blitt enkel. Det kommer ikke an på styrke, det kommer ikke an på balanse, det kommer først og fremst an på vridning. Det gjelder å få foten så langt opp på overarmen som mulig, og så tippe over til siden. Altså – det trengs balanse og styrke. Men ikke så mye som jeg trodde. Antagelig vil mange øvelser som jeg i dag ikke får til, kjennes sånn når jeg til slutt mestrer dem.

IMG_2383

Dag 31

Ustrasana
Backbends – jeg har et elsk-hat-forhold til dem. Mest hat. Selv om de fleste backbends ikke er fysisk vanskelige for meg, så vegrer jeg meg likevel. Jeg får litt panikk når jeg står i backbends. Litt fordi jeg føler meg «eksponert» i struperegionen, litt fordi det blir vanskeligere å puste. Jeg merker at jeg ofte gjør færre backbends enn jeg bør. Hver dag må jeg overtale meg selv. Her på bildet har jeg forresten valgt å en litt uortodoks håndbevegelse – ikke vet jeg hvorfor, men sannsynligvis tøffer jeg meg.

10615558_10152658274926125_4683027484527324985_n

På sanskrit er det et ord som heter «tapas» – det betyr «disiplin». Etter denne #yogachallenge-måneden, tror jeg at jeg har litt mer «tapas», og det er nok det som skal til for at jeg skal nå målet om begge anklene i kryss bak nakken.

Yoga og styrke

Av og til slår det meg: Yoga har et imageproblem. Dette bunner stort sett i manglende kunnskap hos den ikke-yogiske hop, men det må også sies at yogafolket selv skaper grobunn for fordommer. En del myter lever nemlig i beste velgående i yogaverdenen.

Mytene er gjerne knyttet til bestemte positurer. Jeg snakker ikke om det spirituelle her, som for eksempel tanken om hva ulike mudraer – håndposisjoner – kan gjøre for sjel og sinn, men om pseudovitenskapelige forklaringer på hvorfor ulike positurer er fysisk helsebringende.

En myte handler om at skulderstående stimulerer skjoldbruskkjertelen og motvirker hypotyreose. En annen dreier seg om at menstruerende kvinner ikke bør stå på hodet – dette er en ufundert påstand med patriarkalske undertoner.

Så har vi myten om at man kan detoxe kroppen ved hjelp av vridninger. Det har jeg skrevet litt om her, og les gjerne enda mer i denne artikkelen.

Forresten – rett skal være rett, det er ikke bare yogafolk som snakker om detox. Detox er jo big business, enten det dreier seg om hvetegress eller jucing (en take-down av sistnevnte farsott her).

Men tilbake til dette med fordommer mot yoga. Hovedanliggendet med denne bloggposten var å si noen ord om myten om at yoga ikke bygger styrke. Så la meg allerede nå slå det fast: Yoga er god styrketrening. Men det er det mange som ikke tror på. Yogautøvere, særlig de med svært synlig muskeldefinisjon, blir ofte spurt om de løfter vekter i tillegg. Mange kan ikke se for seg at det er mulig å oppnå en sterk kropp med yoga alene.

Yogalærer Kino MacGregor, som ikke pleide å trene før hun begynte med yoga, løfter aldri vekter.
Yogalærer Kino MacGregor, som ikke pleide å trene før hun begynte med yoga, løfter aldri vekter.

At yoga er god styrketrening, er selvsagt en sannhet med modifikasjoner. Yoga og yoga er ikke alltid det samme. Det finnes et vell av ulike yogaformer, og noen er for lite fysisk krevende til at man kan få særlig styrkegevinst. La meg i all hast skyte inn at yoga i sitt vesen baserer seg på ganske mye mer enn styrking av muskler, og for mange er det en rent åndelig eller mental praksis. Uansett – man må presisere hvilken form for yoga man snakker om når man peker på styrketreningseffekten.

Selv praktiserer jeg ashtanga yoga, samt friere former for vinyasa yoga. Ashtanga, som består av faste positurer bundet sammen av dynamiske vinyasaøvelser, regnes som den fysisk mest krevende formen for yoga. Kun en liten håndfull mennesker på kloden praktiserer alle seks seriene. Det er gjerne ashtangier som fnyser aller mest høylydt når påstander om at yoga ikke styrker kroppen kommer. Tross alt – slik kan ashtanga se ut:

Derfor var forundringen stor i ashtangamiljøet da New York Times publiserte en artikkel der de viser til en undersøkelse som avdekket at yoga ikke gir tilstrekkelig styrketrening – en undersøkelse som faktisk var basert på ashtanga.

After eight months, the yoga practitioners had developed more powerful legs compared with at the study’s start and with those of the control group, but had not increased strength in other muscles or improved their cardiovascular fitness.

I tillegg ble yoga stemplet som «too gentle physically to be anyone’s lone exercise.»

Konklusjonen er lett å skjønne når man ser nærmere på hvordan testen foregikk. Yogagruppen som var testet, hadde nemlig gjort kun to økter ashtanga i uken, hver av dem på kun 60 minutter.

Men 60 minutters vektløfting i uken gir jo resultater, sier vel yogaskeptikere med vann på mølla. Det stemmer, og undersøkelsen viser at 60 minutters ashtanga også gir fremgang – «the yoga practitioners had developed more powerful legs compared with at the study’s start and with those of the control group», heter det jo i undersøkelsen. Årsaken til at yogautøverne ikke hadde utviklet betydelig med armstyrke eller fått økt kondis er enkel: På 60 minutter rekker man ikke stort mer enn de stående øvelsene – som nettopp styrker bena. Det eneste som styrker armene og oppøver kondisen i første del av ashtangaserien, er solhilsenene. Og dem er det bare ti av. Det er først i sekvensen som kommer etter den stående delen, at overkroppen i betydelig grad får styrket seg. Men der får den altså styrket seg til gagns, man får også kjørt seg når det gjelder kondisen. Forklaringen på det overraskende testresultatet er med andre ord åpenbar. Mindre enn en halv ashtangaøkt ble testet. En annen svakhet er at det bare var 16 personer med i studien, og at 37% droppet ut underveis.

En tredje svakhet er at studien ikke tok i betraktning at ashtanga tradisjonelt praktiseres seks dager i uken. Ikke fordi ashtanga er så ineffektivt at man må holde på seks dager i uken for å få treningseffekt. Man får treningseffekt av to (komplette) ashtangaøkter i uken – ja, én også. Men seriøse ashtangier trener seks dager i uken. Å undersøke en gruppe som gjør en halv serie to ganger i uken, gir ikke et realistisk bilde av en ashtangapraksis. Ashtanga baseres på stadig progresjon, og skal man ha fremgang, krever det mer enn to økter. Her må jeg skyte inn at den fremgangen ikke bare skal handle om det fysiske. Det handler også om den berømmelige indre roen. 

Men med fysisk fremgang følger økt treningseffekt, særlig når det gjelder kondisjonsaspektet. Før man er sterk nok til å ta en komplett vinyasa mellom hver sittende øvelse, uten å komme ut av pusterytmen, kan man heller ikke komme opp i det tempoet det er meningen at en ashtangaserie skal praktiseres i. Folk som vil trene til Oslo Maraton, bør selvsagt velge intervalltrening og langkjøring fremfor ashtanga. Men det må også nevnes at folk som har god løpeform, likevel ofte mister pusten når de gjør tre solhilsener (særlig Surya Namaskara B) på rad. Vinyasa er kondisjonstrening, men handler om å effektivisere pusten snarere enn om å presse seg opp i makspuls.

Ashtanga ikke er en quick-fix. Ønsker man raske resultater og rippede muskler å vise frem på Instagram, er det nok andre treningsformer man først og fremst bør satse på. Man får større muskler av vektløfting. Men muskelkontroll er en helt annen ting, og jeg kommer nok alltid til å synes det er morsommere å stå opp ned enn å løfte på ting.

IMG_0438

Jeg kan for øvrig også løfte tyngre enn jeg kunne før – det var praktisk sist gang jeg flyttet. Det er ene og alene yoga som har gitt meg styrke i overkroppen. Før jeg begynte med yoga, hadde jeg bare danset og løpt. Jeg eide ikke armstyrke, og på min første yogatime klarte jeg ikke chaturanga med knærne nedi engang. Men jeg ble fort sterkere, og når jeg – med mitt elendige utgangspunkt – kunne bli sterk av yoga, sier det mye om yoga.

Personen som sendte inn spørsmål til «treningseksperten» i New York Times lurte:

Is yoga sufficient strength exercise for optimal health, or do I have to lift weights in a fitness center?

Ashtangalærer Eddie Stern kom med denne tørre bemerkningen i kommentarfeltet:

First off, perhaps try defining ‘optimal health’, and then decide what parameters will meet that.

Så fulgte han opp med:

A consideration that is missing from these types of analyses is that one will, generally speaking, get good at what you train for. If you practice Ashtanga Yoga regularly, you will build up the necessary strength, stamina and endurance that is required to practice it – but you won’t necessarily build a generic measurement like hand-grip strength. You also will not necessarily increase your ability to practice any other type of yoga other than Ashtanga. Lifting weights makes you good at lifting weights, running makes you good at running, and practicing yoga makes you good at yoga. Practicing one does not necessarily improve other measures, just like being able to speak French won’t help you with a Spanish test. But to answer the question simply: will yoga make you stronger? Of course it will. But a lot of it depends on which type of practice you do, what your needs are, and who is teaching you.

Personlig er jeg glad jeg slipper å tasse fra apparat til apparat på et helsestudio for å bli sterkere! Noe av det beste ved yoga, er at det ikke krever annet utstyr enn en matte og et par kvadratmeter – og man trenger strengt tatt ikke alltid matten heller.

IMG_2178

Når det gjelder dette med «lone exercise», så tror jeg alle kan være enige om at det ikke er nok å trene konsentrert noen ganger i uken eller til og med hver dag – det er generell fysisk aktivitet som er nøkkelen til god helse. Sitter man på baken hele tiden mens man ikke trener, bør man nok vurdere å røre ganske mye mer på legemet.

Så trenger man jo ikke holde seg slavisk til én treningsform heller. Det er gøy å variere. Selv har jeg altså nettopp begynt å lære å gi juling. Noe må jeg jo balansere ut min indre ro med.

På ett ben

«Ingen liker denne posituren. Det er en slags universell greie.» Det hørte jeg en gang en yogalærer si om Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana (उत्थितहस्तपादाङ्गुष्ठासन). Når man ser utover en yogaklasse, får man nok en viss dekning for påstanden. Folk hopper og vingler og er røde i ansiktet, og gleder seg til øvelsen er over.

Øvelsen, som jeg personlig liker godt, er utfordrende av flere årsaker – den krever balanse, åpne hamstrings, stabile skuldre og åpne OG sterke hofteleddsbøyere. Pluss konsentrasjon.

IMG_2132

IMG_2156

For de fleste vil det være musklene på baksiden av lårene (hamstrings) og hofteleddsbøyerne (iliopsoas), som er bøygen. Er man stiv der, er det best å starte med å holde benet bøyd, og holde hånden rundt kneet – slik:

IMG_2163

Når benet etterpå skal ut til siden, bør man fortsette å holde rundt kneet, og konsentrere seg om rotasjonen i hoften.

IMG_2155

Mange som har hatt strakt ben i forrige stadium, må gå over til bøyd kne her. For her kreves faktisk en så god rotasjon utover at man måtte kunnet legge foten i bakken om man skulle gjort øvelsen liggende.

IMG_2135

Denne liggende versjonen er ypperlig når man skal trene på korrekt positur – ikke bare når det gjelder bena, men også når det gjelder ryggen og skulderen. Ryggen og skulderen forlater aldri underlaget, og dette kan man ha i tankene når man utfører øvelsen stående. For mange er det nemlig lett å lute ryggen for å nå frem til foten, eller forskyve skulderen ut av festet. Det skjer ikke når man ligger, og det skal heller ikke skje når man står.

Grunnen til at man så lett forskyver skulderen og luter ryggen, er så klart at man ønsker å nå frem til foten. Fordi man er stiv på baksiden av lårene. Men da er det bedre å holde ryggen rett, og enten holde rundt kneet, eller holde tåen med en kraftig bøy i kneet.

Når man omsider mestrer å holde tåen med strakt ben og rett rygg, er det likevel noen feller å gå i. En vanlig feil er å lene ryggen bakover og skyve hoftene fremover – slik:

IMG_2161

Da blir man selvfølgelig veldig ustabil. Man må hele tiden tenke på å ha hofter over knær, skuldre over hofter, og rett rygg.

IMG_2157

(Akkurat her er linjen min ganske dårlig – jeg har nemlig vaglet meg opp på en knudrete stubbe fordi jeg tenkte det ville være stilig.)

Når benet så skal svinges utover til siden, er det nok en fallgruve – det er fristende å løfte den ene hoften.

IMG_2134

Det pleide jeg å gjøre da jeg startet med yoga, frem til jeg heldigvis ble korrigert av en lærer. «Tenk at benet ditt er en bom som svinger til siden,» sa han. Altså – hoftene skal være stabile hele tiden. Igjen må man gjenskape det som skjer når man ligger på bakken. Hoftene i ro, benet rett ut til siden.

Samtidig som benet går ut til siden, skal hodet til motsatt kant. Det er her mange mister balansen. Det enkleste er å snu hodet raskt og bestemt, fremfor å lirke hodet og blikket til siden, tomme for tomme.

Det sier seg selv at foten er alfa og omega i å holde balansen. Veldig ofte krummer man fotsålen og havner på utsiden av fotbladet. Da er gjerne løpet kjørt. En hjelp kan være å se for seg at man har tre punkter i fotsålen – to punkter på hver sin side av forfoten, og ett punkt i hælen. Altså en trekant. Og alle tre punktene må være nedi bakken hele tiden.

Til sist – som alltid er det viktig å konsentrere seg om kjernemuskulaturen og bandhaene. Brystkassen løftes, nederste del av magen trekkes inn og strammes (Uddiyana Bandha), og bekkenmuskulaturen løftes og strammes (Mula Bandha). Aktiveringen av bandhaene er spesielt viktig når man skal utføre den mer avanserte ashtangavarianten av Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana – der skal man nemlig lene seg fremover det løftede benet før man tar det ut til siden.

Og på slutten av øvelsen skal man også stå fullstendig i ro og holde benet rett frem. Det krever styrke i kjernemuskulaturen og i hofteleddsbøyerne.

IMG_1214

Det er gjerne her de sterkeste uttrykkene for lidelse gjør seg gjeldende i en yogaklasse. Selv har jeg danset ballett og synes det går helt greit å holde benet rett ut. Så når jeg instruerer en yogaklasse, hender det at at en ellers uutforsket sadisme trer frem i meg – for da teller jeg til fem så langsomt jeg kan.

Jeg overlater til ashtangalærer David Garrigues å forklare hvordan hele bevegelsen foregår. Legg merke til ansiktsuttrykkene til elevene som demonstrerer!

Nødhjelp for stive hofteleddsbøyere

Jeg blir aldri lei av å si at man aldri blir ferdig med å utvikle solhilsenen. Det er noe av det første man lærer i yoga, og det man aldri kommer i mål med. I starten kan en solhilsen virke uoverstigelig. Man blir andpusten og skjønner ikke hvor man skal puste inn og ut, man mangler armstyrke, man blir svimmel av å vekselvis se opp og ned, det er smertefullt å svaie ryggen – og det er vanskelig å tråkke frem til hendene fra downward facing dog.

Ved siden av Chaturanga (smal pushup) er dette fremoversteget det jeg ser folk slite mest med. Dette henger som regel sammen med veldig stiv iliopsoas.

Her er forklarer Store medisinske leksikon hva iliopsoas er:

Musculus iliopsoas, muskel i lenderyggen og bekkenet. Muskelen er sammensatt av tre atskilte muskler: musculus iliacus, som går fra innsiden av hoftebenet, og musculus psoas major og minor, som begge utgår fra hver side av korsryggens virvler. Alle går under lyskebåndet, hvor de forener seg, og fester seg på innsiden av lårbenet (på trochanter minor). Iliopsoas er en viktig utadrotator og den viktigste bøyemuskelen i hofteleddet.

Hvis dette området er stivt, begrenser det ikke bare bevegelsesfriheten – det kan også føre til smerter i ryggen. Derfor er det svært viktig å oppøve fleksibiliteten før man stivner fullstendig og blir til en tømmerstokk (er man stiv i en alder av 30, er det bare å grue seg til man blir 40, 50, 60 0g 70 …).

Hos de fleste er også styrken ganske dårlig. Muskelen er altså stram uten å være sterk. Ingen god kombinasjon! På grunn av svake hofteleddsbøyere er Utthita Hasta Padangusthasana for mange den verste øvelsen de kan tenke seg – særlig siste trinn!

Holde seg selv i tåen med rett ben?! Umulig!
Holde seg selv i tåen med rett ben?! Umulig!
Grøss! Her blir det enda verre. Benet skal svinges rett ut - UTEN at hoften løftes.
Grøss! Her blir det enda verre. Benet skal svinges rett ut – UTEN at hoften løftes.

Og til slutt skal man stå med benet rett ut foran seg, i fem hele pust.

Det er med andre ord viktig med en kombinasjon av tøyeøvelser og styrkeøvelser.

Her er en video av to øvelser som de fleste kan klare, selv nybegynnere:

Det nevnes ikke spesifikt i videoen, men her er pusten veldig sentral. Man puster inn når man retter seg opp …

IMG_1221

… og puster ut idet man skyver seg fremover. En tommelfingerregel er at man alltid tøyer på utpust.

IMG_1222

Ønsker man å øke strekken i denne øvelsen, kan man strekke armene opp, og kanskje til og med lene seg litt bakover.

IMG_1220

En lignende strekk kan man oppnå med en stående variant, såkalt crescent moon eller Alanasana.

IMG_1223

Roterer man bakerste hæl ned i gulvet, befinner man seg i Virabhadrasana 1. Derfra er ikke veien lang til Virabhadrasana 2.

IMG_1250

Og Viparita Virabhadrasana.

IMG_2688

Ned på gulvet igjen – tilbake til low lunge. Her kan man forsøke å legge inn en sidestrekk. Det er best å ha oppøvd en viss fleksibilitet før man prøver seg på denne øvelsen, ettersom man lett kan bli ganske ustabil om man ikke når nedi gulvet.

IMG_1212IMG_1217

En øvelse som aktiverer fremre lårmuskel samtidig som psoasmuskelen strekkes, er Utthan Pristhasana. Den er utfordrende hvis man har begrenset fleksibilitet, så det finnes heldigvis en forenklet versjon.

I den enkleste versjonen har man rette armer og kneet nedi gulvet. Det er viktig å ha rett rygg og parallelle hofter.

IMG_1227

For å aktivere fremre lårmuskel på benet som er strukket ut, kan man løfte opp kneet. Da intensiveres også strekken i hoften.

IMG_1226

Går dette greit, kan man gjenta samme øvelse med albuene i gulvet. Først med kneet nedi …

IMG_1225

… så med kneet opp.

IMG_1228

Som en siste finish kan man rotere kne og fot på fremre ben utover, og få en strekk på baksiden av hoften.

IMG_1229

IMG_1218

Etterpå kan det være godt å strekke ut lårmuskelen. Da strekker man seg bakover og griper ankelen på motsatt ben. Som man ser – her har jeg veldig stive muskler. Målet er å føre foten helt opp til setet.

IMG_1215

En svært sentral hofteåpner er Malasana. Her får man fatt i musklene nederst i ryggen, muskler som ofte verker fordi psoasmuskelen er for stram.

Malasana kan også utføres med vridning, gjerne med det ene benet utstrakt – Ardha Malasana:

IMG_1046

Ingen oversikt over hofteåpnere blir komplett uten å ta med hofteåpnere fra downward facing dog. Den enkleste varianten dreier seg om å åpne hoften utover til siden med strakt ben.

IMG_2869

En kraftigere strekk får man hvis man bøyer kneet i tillegg. Ønsker man en økt backbend, kan man se opp.

IMG_2870

Alle backbends strekker psoasmuskelen. Er man nybegynner, må man utøve forsiktighet, for det er fort gjort å knipe i korsryggen i forsøket på å få til best mulig svai. Det er viktig å huske på at det er i forsiden man skal kjenne øvelsen – der skal det strekke.

Upward facing dog, Urdhva Mukha Svanasana, er en god øvelse å begynne med. Den inngår i solhilsenen, og i motsetning til mange andre backbends, vender hodet oppover. Da blir man ikke så lett svimmel. Det viktige her er å sørge for å få skuldrene bakover, strekke hodet oppover og holde inn nederste del av magen. Da vil man også kjenne en strekk i psoasmusklene.

IMG_1248

Samme prinsipp gjelder i en dypere bakcbend som pigeon pose, Eka Pada Raja Kapotasana.

IMG_1255

I det hele tatt – om man gjør backbends på en korrekt måte, hvor man strekker på fremsiden av kroppen, er de veldig effektive for å løse opp i hoftene.

IMG_3974

IMG_5413

IMG_5844

IMG_6052

IMG_6856

IMG_2878

IMG_2877

IMG_1605

Men man trenger ikke presse seg inn i de mest intense strekkøvelsene for å få fatt i psoasmusklene. Av og til kan det rette være en passiv strekk. Da plasserer man noe under korsryggen (nærmere bestemt sacrum) – det aller beste er en yogablokk. En slik en:

yoga-block-reviews

Så strekker man seg bakover, gjerne med armene over hodet – og så ligger man og slapper av.

IMG_6790

IMG_6789

Dette er en øvelse som egner seg godt på slutten av en yogaøkt, eller for den saks skyld i begynnelsen, siden det er en mild og skånsom strekk. Og skånsomhet er nøkkelordet for all tøying. Det er ingen vits i å skynde seg! Tøyer man ofte og lenge, men skånsomt, vil fleksibiliteten komme.

Wild Thing

Wild thing
You make my heart sing

Slik starter sangen som det engelske bandet The Troggs gjorde berømt i 1966. Året før kom originalversjonen, skrevet av Chip Taylor og spilt inn av The Wild Ones.

Imidlertid er det Jimi Hendrix som har den ultimate versjonen av sangen, synes jeg. Slik han også gjør «All Along the Watchtower» bedre enn Bob Dylan. For meg ER «Wild Thing» Jimi Hendrix.

Men «wild thing» er også navnet på en yogapositur – nemlig Camatkarāsana .

photo1photo1-2

Slik er den tradisjonelle fremgangsmåten:

– Start i downward facing dog, Adho Mukha Śvānāsana, og løft høyre ben rett opp bak.

– Åpne høyre hofte ut til siden og bøy kneet.

– Fortsett å åpne hoften og drei på venstre tåball, helt til høyre hånd løftes fra gulvet og høyre fot lander i gulvet utenfor matten

– Løft hoftene mot taket og strekk høyre arm bakover over hodet.

– Reverser bevegelsen for å komme tilbake til Adho Mukha Śvānāsana, og gjenta på motsatt side.

Dette er en avansert backbend, og bevegelsen kan lett kjennes skummel om man er stiv og uerfaren, så jeg vil ikke anbefale inngangen fra Adho Mukha Śvānāsana om man er helt yogafersk. Da er det bedre med å starte fra sideplanke, Vashistāsana. Det er både tryggere og mer kontrollert, og her viser yogalærer Kathryn Budig hvordan dette gjøres.

Hun demonstrerer også den tradisjonelle metoden.

Selv er jeg spesielt glad i å gå fra Warrior I, Vīrabhadrāsana, og direkte til Camatkarāsana, helst som del av vinyasa. Forleden utsatte jeg yogaklassen min for en vinyasasekvens med Camatkarāsana, og skjønt de sikkert ikke ville sagt det til meg om de ikke kunne fordra det, så tror jeg at bevegelsen slo an – det ble i alle fall mye smil og latter i rommet, og en mye løsere stemning enn den som pleier å hvile tungt når jeg sier at vi skal holde lav planke i tretti pust til…

Camatkarāsana, wild thing, er nemlig en positur som handler om glede. Oversatt til engelsk fra sanskrit betyr Camatkarāsana nemlig «the ecstatic unfolding of the enraptured heart».

Og da er vi kanskje ikke så langt unna «you make my heart sing»-linjen?

Så nå er det på tide å spille Jimi Hendrix – her fremfører han «Wild Thing» på Monterey Pop Festival i 1967, og setter til slutt fyr på gitaren sin.

Apesprang!

IMG_0831

Spagaten! Denne forjettede positur som det for mange er så om å gjøre å klare. Selv folk som verken danser eller driver med yoga er opptatt av spagaten – jeg kjenner en fyr som inngikk et veddemål med en kamerat om hvem som først kunne klare det. Jeg vet ikke om han vant veddemålet, men han kom seg ned i spagaten etter et år.

Hvor lang tid man vil bruke på å komme ned i spagaten, avhenger selvsagt av hvilken bakgrunn man har. Men det er absolutt ingen positur det er lurt å presse seg inn i. Her er det nemlig lett å skade seg! Det er imidlertid en svært helsebringende positur når den gjøres riktig. Den strekker hofter, lysken, hofteleddsbøyerne og hamstringene, styrker bekkenbunnen og magemusklene, og lindrer isjassmerter.

På sanskrit heter spagaten Hanumanasana (हनुमानासन), og henter sitt navn fra apeguden Hanuman. Dette er fordi han ifølge mytologien en gang tok et gigantisk steg over fra Sri Lanka til India. Man får anta at Hanuman tok spranget i ett jafs, uten noen form for forberedelser, men de fleste er ikke guddommelige, og vil ha godt av å først praktisere flere tøyningsøvelser enn den som handler om å lirke seg enda noen hakk lenger ned i spagaten.

Her er en håndfull gode forberedelsespositurer:

1. Uttanasana

img_1614

2. Hofteåpner fra down dog

IMG_2850IMG_2870

3. Parivrtta Anjaneyasana

parivrtta-anjaneyasana

4.Eka Pada Rajakapotasana

pigeon-pose

5. Ardha Hanumanasana

JJ10

Når det så blir på tide å trene på full spagat, går man trinnvis frem.

1. Start i downward facing dog, Adho Mukha Śvānāsana.

IMG_0531

2. Tråkk høyre fot frem i mellom hendene og sett venstre kne i bakken. Det kan være lurt å plassere et teppe under dette kneet.

2 . Fleks høyre fot og lirk hælen fremover. Tøy på utpust, og ta pause når du kjenner at det strekker. Fall ikke for fristelsen til å la venstre hofte gli bakover – hold hoftene parallelle. Dette blir lettere dersom venstrefoten hele tiden er flekset og tærne stemmes mot matten.

3. Med tid og trening vil baksiden av fremre lår treffe bakken. Sørg da for at fremre kne peker rett mot taket og bakre kne hviler rett mot matten.

4. Len overkroppen fremover og hold rundt fremre ankel eller fot. Bli her i fem pust.

IMG_1121

5. Rett overkroppen opp – fortsatt med parallelle hofter – og løft armene rett opp, sammen med blikket. Før håndflatene sammen eller bli sittende med armene parallelt med ørene. Bli her i fem pust.

IMG_1119

6. Gå tilbake til down dog og gjenta på motsatt side.

Det hører til en vinyasa til denne posituren – her demonstrerer Kino MacGregor den.

Men dette er nok en øvelse som er for videregående. De fleste vil nok få mest ut av denne nybegynnervideoen fra Esther Ekhart.

Så da er det bare å begynne å øve på spagat – men husk: Her finnes ingen quick fix!